Ispis

Gladovanje ne znači mršavljenje

Vježbom izgrađujete mišiće, a kad uz to uzimate manje kalorija nego što potrošite, smanjuje se i masni omotač. Snaga prehrane leži u izgradnji mišićne mase, porastu energije, a gubljenju masnog tkiva. Zato je  bitna pravilna, uravnotežena prehrana uzimanje dovoljne količine vode i neizostavne tjelesne aktivnosti.
Svaki obrok trebao bi sadržavati odgovarajuću ravnotežu makronutrijenata - bjelančevina, ugljikohidrata i masnoća u omjeru 30 posto - 40 posto - 30 posto koja izaziva povoljnu hormonalnu reakciju, osobito u proizvodnji glukagona, inzulina i eikosanoida.  Bez obzira na izvor bjelančevina, njihova ispravna količina ovisi o tri čimbenika: tjelesnoj težini, postotku masnoće u tijelu i tjelesnoj aktivnosti. Nije teško zaključiti da opskrba bjelančevinama mora biti individualno prilagođena te da izrada jelovnika zahtijeva nutricionističko znanje i praksu.

Osobito treba pripaziti na izbor i količinu unosa ugljikohidrata, jer nisu svi jednako ravnopravni. Povoljni su složeni ugljikohidrati, koji imaju nizak glikemijski indeks - polako ulaze u krvotok, postupno podižu razinu šećera (glukoze) u krvi i potiču umjerenu inzulinsku reakciju. Nepovoljni su jednostavni ugljikohidrati, koji u pravilu imaju visok glikemijski indeks - brzo ulaze u krvotok, brzo podižu razinu šećera u krvi i izazivaju pretjeranu inzulinsku reakciju, zbog čega se javlja stalna potreba za hranom, stanje poznato pod nazivom inzulinska rezistencija.

Kako bi obrok bio potpun, ne smijemo zaboraviti masnoće. Masnoće iz obroka u želucu oslobađaju hormon kolecistokinin, koji šalje impuls u središnji živčani sustav i nalaže sitost, dakle znak da treba prestati s hranjenjem. Stoga ne živite u strahu od masnoća, jer su one ključne za stvaranje eikosanoida. Ipak, birajte nezasićene masnoće, poput maslinova, lanenog ili ribljeg ulja.
Čini se nemoguće, no dobra je vijest da se možete pravilno hraniti čak i ako jedete "s nogu", samo što treba znati što, kako i kada jesti. Polugotove, uravnotežene formule na bazi izolata sojinih bjelančevina su "fast food", ali na poželjannačin. U kombinaciji s klasičnim obrocima, idealno su rješenje zbog svoje praktičnosti, brze pripreme, ali i nutritivnog sastava i dobra okusa.

Samoinicijativna dijeta ne daje rezultate

Vrlo je raširen stav da će se gladovanjem ili drastičnim rezanjem jelovnika riješiti problem viška kilograma. Tu taktiku iskuša najveći dio onih koji sami kreću u rat protiv debljine. Izgladnjivanje znači samo smanjen dotok energije i pad vitalnosti.
Zato je od velike važnosti naučiti razliku između apetita i gladi.
Preskakanje doručka, kako bi se uštedjelo na kalorijama, nije uspješan pristup mršavljenju. Propustimo li doručak, nadoknadit ćemo ga popodnevnim i večernjim prejedanjem.
Ispravno uravnotežen obrok i njegova pravilna raspodjela tijekom dana logično su rješenje za pametnu prehranu. Nikad ne treba dopustiti da prođe više od četiri sata, a da nismo uzeli hranu, pa makar to bio i komad voća. Tko god je bio na drastičnoj dijeti, snosio je i drastične posljedice u vidu gubitka vode i mišićne mase, a time i aerobne snage.

Mišićno tkivo sagorijeva kalorije

Vježbanje će pomoći u procesu mršavljenja, ali samo onda ako se potroši više kalorija nego što se unese. Osim što pomaže održati postignuto stanje, vježbanje oslobađa od stresa, pomaže da se bolje osjećamo, ubrzava metabolizam i povećava želju za pravilnom prehranom. Ima i onih koji se žale da unatoč satima vježbanja nisu skinuli ni kilogram. To je najčešće stoga što se nakon vježbanja velikodušno nagrađuju kalorijama koje su potrošili.
Drugi činitelj koji utječe na učinkovitost vježbanja u smislu mršavljenja odnosi se na količinu vježbanja u odnosu na sveukupni zbir dnevnih aktivnosti. Jedan sat naporno trenirati, a ostatak dana provesti ležeći u krevetu neće donijeti željene rezultate.
Za razliku od aerobnih vježbi, koje ponajprije sagorijevaju kalorije tijekom treninga, a vrlo malo nakon njega, treninzi snage ubrzavaju metabolizam tijekom cijelog dana i noći. Naime, mišićno tkivo aktivno sagorijeva kalorije, pa što je veća mišićna masa, troši se više kalorija. U istraživanjima na muškarcima i ženama koji su vježbali tri puta tjedno u razdoblju od 12 tjedana, brzina metabolizma povećala se za 15 posto i skinuli su dva kilograma masnog tkiva bez izgladnjivanja.
Vježbom izgrađujete mišiće, a kad uz to uzimate manje kalorija nego što potrošite, smanjuje se i masni omotač.


Redukcija težine mnogo je složenija od vježbanja i izbjegavanja masnoća u prehrani. Kako biste uz vježbanje zdravo i uspješno skinuli višak masnoga tkiva, obratite pažnju na sljedeće:
•    Koliko jedete? - za svaku hranu postoji određena porcija, tj. jedinica serviranja.
•    Kada jedete? - obilan obrok nakon vježbanja neće rezultirati mršavljenjem.
•    Zašto jedete? - uživanje u hrani zbog dosade, depresije, stresa ili usamljenosti opasan je uzrok debljanja.


Promijenite prehrambene navike i pokušajte usvojiti sljedeće:
- crveno meso (junetina, svinjetinja) zamijenite bijelim mesom peradi i ribom
- punomasno mlijeko i mliječne proizvode zamijenite obranim (do 1,5% m.m.)
- koristite maslinovo ulje ili mješavinu ulja, ali u razumnoj količini - izbacite hranu prženu u dubokoj masnoći
- prednost dajte povrću i voću slatkiše zamijenite suhim voćem i orašastim plodovima
- konzumirajte kruh od cjelovitog brašna
- umjesto sokova i gaziranih napitaka, pijte čistu, izvorsku vodu


Bez obzira na to koju vrstu vježbanja odabrali, dobro je znati da je važno tjelesnu aktivnost prilagoditi individualnim sposobnostima. Ako imate bilo kakav zdravstveni problem, pa bila to i prekomjerna tjelesna težina, poželjno je prilagoditi vrstu i intenzitet tjelesne aktivnosti. Mjerenje intenziteta treninga relativno je jednostavno - treba postići 70 do 85 posto brzine otkucaja srca u odnosu na maksimum koji dobijete ako od 220 oduzmete svoje godine (na primjer: ako imate 35 godina, vaš maksimum pulsa iznosi 129,5).

Što i kad večerati?

Za večeru prednost treba dati hrani s visokim udjelom bjelančevina. Naime, anaboličke reakcije koje stimulira hormon rasta u organizmu, impliciraju potrebu unosa bjelančevina, kako bi noćna sinteza bjelančevina imala gradivne elemente za izgradnju mišićne mase.

Večernji obrok nikako ne smije biti bogat jednostavnim ugljikohidratima, tj. ne smije sadržavati namirnice s visokim glikemijskim indeksom, koje postižu učinak provokacije inzulina, jer posljedično dolazi do pretvorbe glukoze (šećera) u mast, koja se u ovom slučaju odvija tijekom noći. Kako je inzulinska osjetljivost najniža tijekom noći, tada je i mogućnost pretvorbe ugljikohidrata u masnoće vrlo visoka. Vezano uz inzulin, ne preporučuje se večerati poslije 19.30, jer će do 22 sata koncentracija inzulina porasti, što će rezultirati smanjenom sekrecijom hormona rasta. No, mnogi treniraju upravo u večernjim satima!

 

By: Ksenija Hrstić
Komentari (1)
nejasno mjerenje
1Srijeda, 28 Prosinac 2011 12:28
maja
... kako moze biti 220-35=129.5???? tu bi maksimalan puls bio 185

Dodajte svoj komentar

Vaše ime:
Naslov:
Komentar:
 

Dr. Maria Škornjak

Nazad Naprijed

Smršaviti bez gladovanja! Istina ili mit?

25-04-2016 Klikova:92765 KOLUMNA, Dr. Maria Škornjak ak - avatar ak

Odbacivanje redukcijskih dijeta kao metoda regulacije tjelesne mase, zbog njihove neprirodnosti i svijest o važnost analize tjelesnog sastava prije kretanja na put mršavljenja bez gladovanja, bez vaganja namirnica i bez brojenja kalorija, najvažnije su odluke koje rezultiraju brzim postizanjem cilja i laganim održavanjem željene tjelesne mase. Početkom dvadesetog stoljeća Index tjelesne mase ili  BMI (engl. Body mass index, krat. BMI) postao je...

Više o tome...

ANTI-AGE medicina - više od „peglanja bora“

01-02-2017 Klikova:38760 KOLUMNA, Dr. Maria Škornjak ak - avatar ak

Anti-age medicina, pogrešno se poistovjećuje samo s tzv. „peglanjem“ bora i daleko je više od tog jer riječ je o grani medicine u podlozi koje je primjena naprednih znanstvenih i medicinskih znanja i tehnologija za rano otkrivanje, prevenciju i liječenje bolesti vezanih uz proces starenja te briga za zdravlje kroz inovativni znanstveni pristup s ciljem postizanja viših zdravstvenih standarda, zdravlja...

Više o tome...

KOLUMNA Nikola Beatović (mag. cin. - magistar kineziologije)

Nazad Naprijed

Da li je moguće vježbama za trbušnu skupinu mišića izgubiti potkožno masno tkivo sa prednjeg dijela trupa ?

30-10-2014 Klikova:5494 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Vježbama za trbušnu skupinu mišića možemo jedino ojačati tu mišićnu skupinu, a nikako ne možemo reducirati potkožno masno tkivo sa prednjeg dijela trupa, jer je ta sportska aktivnost male kalorijske potrošnje. Te vježbe svakako trebate kombinirati sa nekom aerobnom (i anaerobnom) aktivnošću (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, dizanje utega...). Uravnoteženom prehranom, te planom i programom treninga možete reducirati potkožno masno...

Više o tome...

Koja je granica aerobnog treninga i kako izbjeći pretreniranost?

23-04-2014 Klikova:4583 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Sve ovisi o cilju koji želite postići aerobnim treningom. Prvi cilj je povećanje sposobnosti sustava za prijenos kisika, drugi cilj je povećanje sposobnosti mišića da iskorištava kisik u što dužem periodu treninga/natjecanja i treći cilj je povećanje sposobnosti brzog oporavka nakon motoričke aktivnosti visokog intenziteta. Ukoliko ste dobro aerobno pripremljeni, veći ćete postotak energije proizvesti aerobno, što će omogućiti rad...

Više o tome...

Kako dobiti mišićnu masu?

23-04-2014 Klikova:6298 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Za početak bi trebali povećati ukupan dnevni unos kalorija i imati adekvatan program treninga sa utezima za povećanje mišićne mase. Ukupnu dnevnu potrošnju kalorija trebate povećati od 250 kalorija do 500 kalorija, zavisno od broja aerobnih treninga. Ako dnevni unos kalorija povećate za 1000 kalorija, mogli bi vrlo brzo nakupiti veće količine potkožnog masnog tkiva, što sigurno ne želite, zato...

Više o tome...

KOLUMNA, Dr.Miroslav Trkovnik

Nazad Naprijed

Nesvjesno prejedanje

11-03-2013 Klikova:7050 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Lov i sakupljanje je odlikovalo način života i hranjenje prvobitnih modernih ljudi. Pronalazak hrane je bio prioritetan zadatak tijekom većeg dijela naše evolucije koja traje oko 200 000 godina. Tek prije 10 000 godina, formiranjem prvih stalnih naseobina, gdje se populacija počela baviti poljoprivredom, nabavka hrane postaje sigurnija. Na kraju, lakše je i manje opasno po život uzgajati pšenicu i...

Više o tome...

KVALITETA ŽIVOTA I SNAGA MIŠIĆA

15-02-2013 Klikova:4909 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Mnoštvo naučnih studija pokazuje da snaga naših mišića bitno djeluje na kvalitetu života. Kada koristimo pojam vježbanje ,većina nas, pomisli na tjelesne napore koje ubrzavaju rad srčanog mišića. Na primjer, trčanje ili brzi hod. Vježbe snage zanemarujemo. Pogotovo ženski pol.  Ipak vježbe snage kao i druge tjelesne aktivnosti pomažu u održavanju pravilne tjelesne mase. Preporučene se i dijabetičarima. Usporavaju proces...

Više o tome...

Sauna i zdravlje

04-02-2013 Klikova:7453 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Prve saune su nastale u Finskoj prije više od 1000 g. To su bile prostorije ukopane na obroncima brda koje su se koristile i kao primitivne rađaone. U sredini prostorije  paljena je vatra.   U razgoreni plamen  ubacivano je kamenje, koje je kasnije održavalo temperaturu. Na vrhu tih ukopanih prostorija je postojao otvor putem kojeg je dim napuštao  prostoriju. Prije...

Više o tome...

KOLUMNA Vesna Bosanac

Nazad Naprijed

Bezglutenska prehrana i sport

15-03-2016 Klikova:2529 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u mišićima. Sportašima se preporučuje da svoju prehranu baziraju na žitaricama i proizvodima od žita. Klasični je kruh gotovo svakodnevno prisutan na jelovniku sportaša. Međutim, Novak Đoković je postao 1. tenisač svijeta nakon što je počeo prakticirati bezglutensku prehranu. Što je to? Kratko ću se osvrnuti na prehranu bez klasičnih peciva, pizze i tjestenine.

Više o tome...

Redukcijske dijete

15-03-2016 Klikova:1991 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Lako je udebljati se. Koliko je teško smršaviti, a pri tome zadržati mišićno tkivo, većini je više nego poznato. Nastavak primrema i natjecanja razlog je zbog kojeg mnogi sportaši pribjegavaju brzim dijetama. Što može krenuti po zlu?

Više o tome...

JEČAM (2)

19-01-2015 Klikova:4490 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Sužen izbor svježih namirnica, u hladno doba godine, afirmira kuhana jela sa žitaricama, a topla krepka variva izmame svakome osmjeh na lice. Ječam je žitarica koja, zahvaljujući svom nutritivnom sastavu i svojstvima, zavrjeđuje češću prisutnost na jelovniku. Ječam (Hordeum vulgare) jedna je od prvih kultiviranih žitarica. Koristi se za prehranu ljudi i životinja, u proizvodnji piva i žestokih pića, a u...

Više o tome...

 

Pratite nas na fejsu