Ispis

Zdravlje kože

U želji da što duže očuva mladenački izgled i svježinu, čovjek se o koži brine kao o malo kojem organu. Većini je cilj zadovoljiti estetske kriterije. Međutim, s obzirom na to da se na koži nerijetko manifestiraju različite zdravstvene tegobe, briga o koži dobiva novu dimenziju i postaje briga o zdravlju.

Koža je danas, više nego ikada, izložena stresu i negativnim vanjskim utjecajima: zagađenom zraku, duhanskom dimu, štetnom djelovanju UV zraka i dr. Također, zbog lošeg odabira namirnica, u organizam unosimo nedovoljno nutrijenata, a prehrana nam obiluje štetnim tvarima koje je organizam primoran detoksicirati i izlučiti.

Obično se briga o koži očituje njegom iz vana, no treba znati kako zaštitna, osjetilna i regulatorna funkcija kože biva oslabljena ako se potrebe za neophodnim nutrijentima nisu namirile adekvatnom prehranom.

 

 

Koža je naš najveći organ. Prekrivajući tijelo, štiti unutrašnje organe, a njezina osjetilna funkcija očituje se u primanju podražaja iz vana pa tako osjećamo hladnoću, toplinu, dodir i dr. Regulatorna ulogu kože manifestira se znojenjem kada se tijelo hladi. Uz to se  znojem iz organizma izlučuju štetne tvari, čemu pridonosi redovita tjelesna aktivnost.

Za zdravlje i očuvanje funkcije kože, od primarnog je značaja adekvatan unos vitamina A, C, E te vitamina B kompleksa, cinka, esencijalnih masnih kiselina, vlakana, vode i dr. 

 

Vitamin A

Štiti kožu od negativnog djelovanja UV A i UV B zraka, smanjuje rizik od pojave opeklina i alergija na sunce (npr. osipa i crvenila) te pomaže oporavak kože ukoliko je do opeklina došlo. Istraživanja su pokazala pozitivan učinak prehrane bogate karotenima u zaštiti kože od oksidativnog stresa i preranog starenja.

Beta-karoten, koji je preteča vitamina A, nalazi se u zelenom povrću te narančastom i crvenom voću i povrću. Važno je prije ljeta organizmu osigurati dovoljnu količinu tog nutrijenta kako bi koža spremno dočekala intenzivnije izlaganje suncu. To se postiže redovitim konzumiranjem kelja, brokule, špinata, blitve, mrkve tijekom zime i proljeća. Kako bi se omogućila kontinuirana nadoknada ispražnjenih zaliha vitamina A, potrebno je tijekom ljeta svakodnevno konzumirati sezonsko voće i povrće (marelice, breskve, dinje, paprike, rajčice…) koje sadrži beta-karoten.

 

Vitamin C

Antioksidans je koji pomaže zaštitno djelovanje karotena na kožu, neophodan je čimbenik stvaranja kolagena i zacjeljivanja rana, a uz to smanjuje rizik od stvaranja slobodnih radikala, oštećenje DNA i pojave melanoma. Djelovanjem UV zračenja uvelike se smanjuje koncentracija vitamina C u koži čime se povećava njezina osjetljivost, a istodobno smanjuje  sposobnost samooporavka od tog i drugih štetnih atmosferskih utjecaja. Vitaminom C obiluje svježe voće i povrće (paprika, kupus, limun, naranča, mandarina, grejp...). Zdravoj odrasloj osobi preporuča se dnevno unijeti 80 mg vitamina C, a u kojoj ga količini jedinična serviranja nekih namirnice sadrže, prikazano je tablicom 1.

 

Tablica 1. Količina vitamina C u nekim namirnicama

 

Namirnica, količina (neto)

Sadržaj vitamina C, mg

Breskva, 1 srednji plod, 160 g

50

Grejp, ½ ploda, 135 g

49

Kupus, bijeli, 1 šalica, 92 g

32

Borovnica, ¾ šalice, 105 g

17

Kupus, kiseli, ¾ šalice, 110 g

11

Banana, ½ ploda, 77 g

8,5

Jabuka, mali plod, 110 g

6,5

Luk, ½ šalice, 75 g

3,75

Mrkva, mlada, sirova, ½ šalice, 77 g

3

 

Valja znati kako se u namirnicama nalaze brojni vrijedni nutrijenti za koje ne postoji preporučena dnevna količina. Tu spadaju flavonoidi iz hrane koji pomažu djelovanje vitamina C i pozitivno djeluju na zdravlje kože. Pokazalo se da njihov unos putem namirnica, kao što su kakao, zeleni čaj, soja, bobičasto voće, šljive, jabuke, breskve i dr. pomaže zaštiti stanica kože od UV zračenja. Redoviti unos flavonoida ili tretman kože proizvodima koji ih sadrže podupiru djelovanje drugih nutrijenata s ciljem zaštite zdravlja kože i njezine funkcije.

 

Vitamin E

Naziva se vitaminom mladosti jer se nalazi u membranama stanica našeg organizma koje štiti od otrova koji iz vana žele u njih doprijeti. Pokazuje antioksidativno i protuupalno djelovanje, čime koži osigurava određenu zaštitu od UV zračenja, doprinosi  njezinoj vlažnosti i pomaže zaštititi je od preranog starenja. Topljiv je isključivo u mastima te se radi pogreška kada se tijekom redukcijskih dijeta isključi ili znatno smanji količina masti u prehrani. Osim u uljima (suncokretovo, maslinovo i dr.), vitamina E ima i u orasima, bademima, lješnjacima, suncokretovim i bučinim sjemenkama i sl. Preporučeni dnevni unos za zdravu odraslu osobu je 12 mg, a u kojoj ga količini jedinična serviranja nekih namirnica sadrže, prikazano je u tablici 2.

 

Tablica 2. Količina vitamina E u nekim namirnicama

 

Namirnica, količina (neto)

Sadržaj vitamina E, mg

Suncokretove sjemenke, 1 jušna žlica, 8 g

3

Ulje, suncokretovo, 1 čajna žličica

2,1

Badem, 8 komada, 7 g

1,7

Kikiriki, 10 komada

0,7

Bučine sjemenke, 1 jušna žlica, 8 g

0,2

 

Vitamini B-kompleksa

Skupina su vitamina prijeko potrebnih za održavanje zdravlja kože. Tako je jedno istraživanje na životinjama pokazalo pozitivno djelovanje vitamina B6 u liječenju dermatitisa. Nadalje, nedostatak vitamin B12 može uzrokovati hiperpigmentaciju kože kod ljudi kojima je kirurški uklonjen dio tankog crijeva jer se tu odvija njegova apsorpcija. Od koristi je spomenuti kako je jedno istraživanje pokazalo učinkovitost suplemenetacije vitaminima B12 i folatom u liječenju vitiliga te se kod određenog broja ispitanika stanje u potpunosti normaliziralo. Vitamini B-kompleksa sprječavaju i pojavu suhe i sive kože, rascjepa usana, ekcema te peruti, ispadanja i sijeđenja kose.

Ti nutrijenti nalaze se u različitim namirnicama i to prvenstveno onima koje nisu prerađene, kao što su integralni i crni kruh, müsli, zeleno povrće (špinat, blitva, kelj, brokula) i nemasno meso.

 

Zink

To je mineralna tvar koju sadrže sva tkiva. Ima antioksidativno djelovanje i pomaže zaštitu kože od štetnog djelovanja UV zračenja, njezinu obnovu, kao i zarastanje rana, te ga površinski slojevi kože sadrže u količini pet do šest puta većoj od onih dubljih. Isto tako, cink pozitivno djeluje u sprječavanju razvoja akni i strija, pa čak i karcinoma. Nalazi se u ribi, nemasnom mesu, integralnim žitaricama, bundevinim sjemenkama... Preporuka je unijeti 10 mg cinka dnevno, a količina te mineralne tvari u jediničnim serviranjima pojedinih namirnica prikazana je u tablici 3.

 

Tablica 3. Količina cinka u nekim namirnicama

 

Namirnica, količina (neto)

Sadržaj cinka, mg

Janjetina, plećka, 28 g

0,95

Slanutak, sirovi, 2,5 jušne žlice, 25 g

0,75

Svinjski but, 28 g

0,6

Svježi sir, ¼ šalice, 50 g

0,3

Lokarda, 28 g

0,17

Mrkva, mlada, ½ šalice, 77 g

0,15

 

Netopljiva vlakna

To su vlakna iz hrane koja se nalaze u crnom i integralnom kruhu, smeđoj riži, neoguljenom i svježem voću i povrću, suhim šljivama i smokvama i sl. i nisu probavljiva, no potiču rad crijeva. Time se pomaže uklanjanje štetnih tvari iz organizma što posredno utječe na zdravlje, a time i na dobar izgled kože.

 

Esencijelne masne kiseline

Organizam ih ne može sam sintetizirati. Izuzetno su važne za održavanje zdrave kože, koja jedino takva može obavljati svoju funkciju, te ih je zbog toga neophodno unositi hranom: namirnicama kao što su ulja, plava riba, orašasti plodovi i sjemenke. Spomenimo samo kako nedostatak linolne kiseline (nalazi se u suncokretovom i kukuruznom ulju, maku, orasima, bademima, sezamu i dr.) i arahidonske kiseline, koja iz nastaje. potencira stvaranje ljuskave kože, ali i akni. K tome, liječenje psorijaze konzumiranjem ribljeg ulja bogatog omega-3 masnim kiselinama još jednom naglašava važnost prihvaćanja odrednica uravnotežene i raznolike prehrane kao nezamjenjive karike u sprječavanju nutritivnih deficita.

 

Voda

Neophodna je za učinkovito izlučivanje produkata detoksifikacije štetnih tvari u organizmu. Tijekom cijele godine potrebno je osigurati adekvatan unos vode, čime se pomaže stalna hidratacija kože. Za ljetnih mjeseci koža traži dodatne količine vode zbog povećane izloženosti suncu, dok zimi na kožu negativno djeluje suhi zrak nastao grijanjem prostorija.

 

Raznolike i svježe namirnice

Mogli bismo s nabrajanjem manje i više poznatih nutrijenata važnih za zdravlje kože ići u nedogled, no cilj ovoga teksta bio je čitateljima ukazati na potrebu redovitog konzumiranja svježih namirnica, koje svakodnevno susrećemo, a nepravedno zanemarujemo. Osim spomenutih nutrijenata, i brojni drugi manje ili više poznati sastojci namirnica zajedno doprinose zdravlju kože pa ne treba čuditi podatak da je antioksidativna učinkovitost samo 100 g svježe jabuke jednaka 1500 mg čistog vitamina C.

 

Budući da se ne može izdvojiti jedna jedina namirnica kao najvažnija za kožu, izuzetno je važno svakodnevno voditi računa o umjerenosti u jelu i raznolikosti jelovnika, bazirajući ga na darovima prirode u što je moguće izvornijem obliku.

 

 

dr. sc. Vesna Bosanac, dipl. ing., nutricionistica

 

Izvor: Narodni zdravstveni list, izdavač Zavod za javno zdravstvo Primorsko-goranske županije

Dodajte svoj komentar

Vaše ime:
Naslov:
Komentar:
 

Dr. Maria Škornjak

Nazad Naprijed

Smršaviti bez gladovanja! Istina ili mit?

25-04-2016 Klikova:50517 KOLUMNA, Dr. Maria Škornjak ak - avatar ak

Odbacivanje redukcijskih dijeta kao metoda regulacije tjelesne mase, zbog njihove neprirodnosti i svijest o važnost analize tjelesnog sastava prije kretanja na put mršavljenja bez gladovanja, bez vaganja namirnica i bez brojenja kalorija, najvažnije su odluke koje rezultiraju brzim postizanjem cilja i laganim održavanjem željene tjelesne mase. Početkom dvadesetog stoljeća Index tjelesne mase ili  BMI (engl. Body mass index, krat. BMI) postao je...

Više o tome...

ANTI-AGE medicina - više od „peglanja bora“

01-02-2017 Klikova:16125 KOLUMNA, Dr. Maria Škornjak ak - avatar ak

Anti-age medicina, pogrešno se poistovjećuje samo s tzv. „peglanjem“ bora i daleko je više od tog jer riječ je o grani medicine u podlozi koje je primjena naprednih znanstvenih i medicinskih znanja i tehnologija za rano otkrivanje, prevenciju i liječenje bolesti vezanih uz proces starenja te briga za zdravlje kroz inovativni znanstveni pristup s ciljem postizanja viših zdravstvenih standarda, zdravlja...

Više o tome...

KOLUMNA Nikola Beatović (mag. cin. - magistar kineziologije)

Nazad Naprijed

Da li je moguće vježbama za trbušnu skupinu mišića izgubiti potkožno masno tkivo sa prednjeg dijela trupa ?

30-10-2014 Klikova:4322 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Vježbama za trbušnu skupinu mišića možemo jedino ojačati tu mišićnu skupinu, a nikako ne možemo reducirati potkožno masno tkivo sa prednjeg dijela trupa, jer je ta sportska aktivnost male kalorijske potrošnje. Te vježbe svakako trebate kombinirati sa nekom aerobnom (i anaerobnom) aktivnošću (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, dizanje utega...). Uravnoteženom prehranom, te planom i programom treninga možete reducirati potkožno masno...

Više o tome...

Koja je granica aerobnog treninga i kako izbjeći pretreniranost?

23-04-2014 Klikova:3801 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Sve ovisi o cilju koji želite postići aerobnim treningom. Prvi cilj je povećanje sposobnosti sustava za prijenos kisika, drugi cilj je povećanje sposobnosti mišića da iskorištava kisik u što dužem periodu treninga/natjecanja i treći cilj je povećanje sposobnosti brzog oporavka nakon motoričke aktivnosti visokog intenziteta. Ukoliko ste dobro aerobno pripremljeni, veći ćete postotak energije proizvesti aerobno, što će omogućiti rad...

Više o tome...

Kako dobiti mišićnu masu?

23-04-2014 Klikova:5269 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Za početak bi trebali povećati ukupan dnevni unos kalorija i imati adekvatan program treninga sa utezima za povećanje mišićne mase. Ukupnu dnevnu potrošnju kalorija trebate povećati od 250 kalorija do 500 kalorija, zavisno od broja aerobnih treninga. Ako dnevni unos kalorija povećate za 1000 kalorija, mogli bi vrlo brzo nakupiti veće količine potkožnog masnog tkiva, što sigurno ne želite, zato...

Više o tome...

KOLUMNA, Dr.Miroslav Trkovnik

Nazad Naprijed

Nesvjesno prejedanje

11-03-2013 Klikova:6269 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Lov i sakupljanje je odlikovalo način života i hranjenje prvobitnih modernih ljudi. Pronalazak hrane je bio prioritetan zadatak tijekom većeg dijela naše evolucije koja traje oko 200 000 godina. Tek prije 10 000 godina, formiranjem prvih stalnih naseobina, gdje se populacija počela baviti poljoprivredom, nabavka hrane postaje sigurnija. Na kraju, lakše je i manje opasno po život uzgajati pšenicu i...

Više o tome...

KVALITETA ŽIVOTA I SNAGA MIŠIĆA

15-02-2013 Klikova:4296 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Mnoštvo naučnih studija pokazuje da snaga naših mišića bitno djeluje na kvalitetu života. Kada koristimo pojam vježbanje ,većina nas, pomisli na tjelesne napore koje ubrzavaju rad srčanog mišića. Na primjer, trčanje ili brzi hod. Vježbe snage zanemarujemo. Pogotovo ženski pol.  Ipak vježbe snage kao i druge tjelesne aktivnosti pomažu u održavanju pravilne tjelesne mase. Preporučene se i dijabetičarima. Usporavaju proces...

Više o tome...

Sauna i zdravlje

04-02-2013 Klikova:6054 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Prve saune su nastale u Finskoj prije više od 1000 g. To su bile prostorije ukopane na obroncima brda koje su se koristile i kao primitivne rađaone. U sredini prostorije  paljena je vatra.   U razgoreni plamen  ubacivano je kamenje, koje je kasnije održavalo temperaturu. Na vrhu tih ukopanih prostorija je postojao otvor putem kojeg je dim napuštao  prostoriju. Prije...

Više o tome...

KOLUMNA Vesna Bosanac

Nazad Naprijed

Bezglutenska prehrana i sport

15-03-2016 Klikova:1655 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u mišićima. Sportašima se preporučuje da svoju prehranu baziraju na žitaricama i proizvodima od žita. Klasični je kruh gotovo svakodnevno prisutan na jelovniku sportaša. Međutim, Novak Đoković je postao 1. tenisač svijeta nakon što je počeo prakticirati bezglutensku prehranu. Što je to? Kratko ću se osvrnuti na prehranu bez klasičnih peciva, pizze i tjestenine.

Više o tome...

Redukcijske dijete

15-03-2016 Klikova:1332 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Lako je udebljati se. Koliko je teško smršaviti, a pri tome zadržati mišićno tkivo, većini je više nego poznato. Nastavak primrema i natjecanja razlog je zbog kojeg mnogi sportaši pribjegavaju brzim dijetama. Što može krenuti po zlu?

Više o tome...

JEČAM (2)

19-01-2015 Klikova:3713 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Sužen izbor svježih namirnica, u hladno doba godine, afirmira kuhana jela sa žitaricama, a topla krepka variva izmame svakome osmjeh na lice. Ječam je žitarica koja, zahvaljujući svom nutritivnom sastavu i svojstvima, zavrjeđuje češću prisutnost na jelovniku. Ječam (Hordeum vulgare) jedna je od prvih kultiviranih žitarica. Koristi se za prehranu ljudi i životinja, u proizvodnji piva i žestokih pića, a u...

Više o tome...

 

Pratite nas na fejsu