Ispis

Dječja piramida prehrane

Dječju piramidu prehrane sastavilo je Ministarstvo poljoprivrede SAD-a u svrhu promicanja zdrave prehrane.
Prehrana vašeg djeteta treba se sastojati od triju glavnih obroka - doručka, ručka, večere - i dvaju manjih međuobroka – zajutarka i užine. Izbjegavajte veće količine slatkiša, slatkih napitaka i gaziranih pića, čipsa i bombona koji sadrže puno kalorija a nedovoljno nutrijenata.

Djeci koja imaju normalnu tjelesnu težinu i povećanu tjelesnu aktivnost može se ponuditi umjerena količina slatkiša, ali se preporučuju oni koji su nutritivno bogatiji, npr. puding, sladoled, kolač od cjelovitog brašna s voćem i slično.Svakodnevno potaknite dijete da…
•    jede raznoliko;
•    ne preskače doručak (utječe na IQ i uspjeh u školi);
•    jede svakih 4 do 6 sati (za djecu do 10 god.), tj. da ima tri glavna obroka i dva međuobroka;
•    uravnoteži unos hrane i tjelesnu aktivnost;
•    u prehranu uključi dovoljno žitarica, koje su osnovni izvor energije, povrća i voća – baza piramide i drugi red piramide;
•    u prehranu uključi dovoljno hrane koja sadrži kalcija i željeza te bjelančevina za kojima su potrebe povećane tijekom rasta – treći red piramide;
•    izbjegava masnu, slanu i previše slatku hranu – vrh piramide.
Pravilnom prehranom možete spriječiti mnoge bolesti, npr. gojaznost, dijabetes, osteoporozu, alergiju..., i osigurati potpuni fizički i psihički razvoj djeteta, a dobre prehrambene navike koje dijete usvoji tijekom djetinjstva postavit će temelje njegove prehrane u odrasloj dobi.

Pravilnom prehranom mogu se spriječiti mnoge bolesti (gojaznost, dijabetes, alergija...) i osigurati potpuni fizički i psihički razvoj djeteta.Ne zaboravite da vi predstavljate najbolji primjer svome djetetu – neka zdrave navike u prehrani i dovoljno tjelesne aktivnosti budu svakodnevni dio života vaše obitelji.


Baza piramide - žitarice

Kruh, žitarice, riža, i tjestenina… - preporučuje se 6 porcija dnevno
Ova grupa namirnica jako je važna – iz nje naš organizam dobiva energiju potrebnu za rast, igru i učenje, kao i vitamine - naročito one B-skupine.
Ove namirnice sadrže i dosta prehrambenih vlakana koja su jako važna jer pospješuju rad crijeve i pomažu očuvanju zdravlja.

Jedna porcija uključuje :
1 krišku kruha (preporuka je da je od cjelovitog brašna),
pola šalice kuhane tjestenine, riže, zobi, heljde, pšenice ili kukuruza,
3 šalice kokica,
30 g gotovih žitnih pahuljica (cornflakes, müsli…)


Drugi red piramide - povrće i voće

Povrće – preporučuju se 3 porcije dnevno
Povrće sadrži puno vitamina i minerala iznimno važnih za zdravlje. U povrću ima dosta vitamina A koji je jako važan za dobar vid i zdravu kožu.

Jedna porcija uključuje:
1 šalicu svježeg lisnatog povrća ili pola šalice nasjeckanog sirovog povrća (krastavac, koraba, mrkva, paprika, rajčica…),
1 i pol šalicu kuhane mrkve,
pola šalice kuhanog krumpira,
1 pečeni krumpir,
2 kuhane brokule,
pola šalice kuhanog kelja, blitve, kupusa, špinata,
pola šalice salate od krumpira, graška.
Voće i povrće sadrži puno nutrijenata iznimno važnih za naše zdravlje.
Voće – preporučuju se 2 porcije dnevno
Voće je zapravo slatkiš koji gotov dolazi iz prirode. Vrlo je zdravo. Daje organizmu dovoljno važnih vitamina i minerala. U voću ima puno vitamina C koji pomaže očuvanju zdravlja i potiče rast stanica.

Jedna porcija uključuje:
½ do ¾ šalice 100% voćnog soka,
1 komad voća (kivi, banana, jabuka, kruška…),
pola šalice nasjeckane dinje ili ¼ šalice nasjeckanog suhog voća,
pola šalice borovnica, malina, kupina,
pola šalice nasjeckanog svježeg ili kuhanog voća.


Treći red piramide - mlijeko, meso, riba...

Mlijeko, jogurt, sir… - preporučuju se 2 porcije dnevno
Glavni sastojak koji dobivamo iz ovih namirnica je mineral kalcij. Trebamo ga da bismo imali jake kosti i zube. Ali više puta treba uzeti jogurt, obrano mlijeko i svježi sir, a katkad maslac i masniji tvrdi ili topljeni sir.

Jedna porcija uključuje:
1 šalicu mlijeka, sojina mlijeka, jogurta, svježeg kravljeg sira, sladoleda ili pudinga,
40 g tvrdog sira.
Meso, perad, riba, jaja, grah, leća, soja, slanutak i orasi, lješnjaci, bademi, pistacija, kikiriki – preporučuju se 2 porcije dnevno.
Najvažnije što naš organizam treba iz ovih namirnica su bjelančevine (koje nam pomažu izgraditi jake mišiće) i željezo (koje je potrebno za odvijanje važnih procesa u našem tijelu).
Orasi, bademi, lješnjaci, pistacija, kikiriki odlične su grickalice i vrlo su hranjivi.

Jedna porcija uključuje:
55 do 85 g krtog mesa, ribe, mesa peradi,
¼ šalice lososa ili tune iz konzerve,
1 odrezak od soje,
pola šalice kuhanog graha ili drugih mahunarki (leća, soja, grašak..).
30 g mesa možete zamijeniti dvjema žličicama maslaca od kikirikija ili 1 jajetom.
 

Vrh piramide - slatkiši i masti

Slatkiši, masna i slana hrana - što manje
Ove namirnice treba jesti u malim količinama. Hrana koja sadrži puno masti, šećera i soli ne osigurava dovoljno osnovnih hranjivih tvari.
Slatkiši imaju puno kalorija a malo hranjivih tvari pa izbjegavajte bijeli šećer, slatka pića, previše meda, slatkih sirupa i slično.
Masti se međusobno razlikuju pa je važno koju vrstu uzimamo. Izbjegavajte masnoće iz mesa i mliječnih proizvoda.
Oko 5. godine dijete može postupno preći s punomasnog mlijeka na mlijeko s 1 do 2% mliječne masti. Kod pripreme jela koristite maslinovo i ostala biljna ulja: kukuruzno, suncokretovo, sojino… i meso koje nema puno masti (krto).
Slatkiši imaju puno kalorija a malo hranjivih tvari pa izbjegavajte bijeli šećer, slatka pića, previše meda, slatkih sirupa i slično.
Manjoj djeci (od 2 do 3 godine) potreban je isti broj porcija kao većem djetetu ali i manje kalorija - pa se preporučuje smanjiti veličinu porcija na ⅔ veličine (brojiti ih kao jedno serviranje) i svakodnevno ponuditi namirnice iz svih grupa pa time osigurati raznoliku ponude.I ne zaboravite...
Važno je odabrati zdravu hranu svaki dan!
 

 

By: Ksenija Hrstić

Dodajte svoj komentar

Vaše ime:
Naslov:
Komentar:
 

Dr. Maria Škornjak

Nazad Naprijed

Smršaviti bez gladovanja! Istina ili mit?

25-04-2016 Klikova:50508 KOLUMNA, Dr. Maria Škornjak ak - avatar ak

Odbacivanje redukcijskih dijeta kao metoda regulacije tjelesne mase, zbog njihove neprirodnosti i svijest o važnost analize tjelesnog sastava prije kretanja na put mršavljenja bez gladovanja, bez vaganja namirnica i bez brojenja kalorija, najvažnije su odluke koje rezultiraju brzim postizanjem cilja i laganim održavanjem željene tjelesne mase. Početkom dvadesetog stoljeća Index tjelesne mase ili  BMI (engl. Body mass index, krat. BMI) postao je...

Više o tome...

ANTI-AGE medicina - više od „peglanja bora“

01-02-2017 Klikova:16115 KOLUMNA, Dr. Maria Škornjak ak - avatar ak

Anti-age medicina, pogrešno se poistovjećuje samo s tzv. „peglanjem“ bora i daleko je više od tog jer riječ je o grani medicine u podlozi koje je primjena naprednih znanstvenih i medicinskih znanja i tehnologija za rano otkrivanje, prevenciju i liječenje bolesti vezanih uz proces starenja te briga za zdravlje kroz inovativni znanstveni pristup s ciljem postizanja viših zdravstvenih standarda, zdravlja...

Više o tome...

KOLUMNA Nikola Beatović (mag. cin. - magistar kineziologije)

Nazad Naprijed

Da li je moguće vježbama za trbušnu skupinu mišića izgubiti potkožno masno tkivo sa prednjeg dijela trupa ?

30-10-2014 Klikova:4322 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Vježbama za trbušnu skupinu mišića možemo jedino ojačati tu mišićnu skupinu, a nikako ne možemo reducirati potkožno masno tkivo sa prednjeg dijela trupa, jer je ta sportska aktivnost male kalorijske potrošnje. Te vježbe svakako trebate kombinirati sa nekom aerobnom (i anaerobnom) aktivnošću (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, dizanje utega...). Uravnoteženom prehranom, te planom i programom treninga možete reducirati potkožno masno...

Više o tome...

Koja je granica aerobnog treninga i kako izbjeći pretreniranost?

23-04-2014 Klikova:3801 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Sve ovisi o cilju koji želite postići aerobnim treningom. Prvi cilj je povećanje sposobnosti sustava za prijenos kisika, drugi cilj je povećanje sposobnosti mišića da iskorištava kisik u što dužem periodu treninga/natjecanja i treći cilj je povećanje sposobnosti brzog oporavka nakon motoričke aktivnosti visokog intenziteta. Ukoliko ste dobro aerobno pripremljeni, veći ćete postotak energije proizvesti aerobno, što će omogućiti rad...

Više o tome...

Kako dobiti mišićnu masu?

23-04-2014 Klikova:5269 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Za početak bi trebali povećati ukupan dnevni unos kalorija i imati adekvatan program treninga sa utezima za povećanje mišićne mase. Ukupnu dnevnu potrošnju kalorija trebate povećati od 250 kalorija do 500 kalorija, zavisno od broja aerobnih treninga. Ako dnevni unos kalorija povećate za 1000 kalorija, mogli bi vrlo brzo nakupiti veće količine potkožnog masnog tkiva, što sigurno ne želite, zato...

Više o tome...

KOLUMNA, Dr.Miroslav Trkovnik

Nazad Naprijed

Nesvjesno prejedanje

11-03-2013 Klikova:6269 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Lov i sakupljanje je odlikovalo način života i hranjenje prvobitnih modernih ljudi. Pronalazak hrane je bio prioritetan zadatak tijekom većeg dijela naše evolucije koja traje oko 200 000 godina. Tek prije 10 000 godina, formiranjem prvih stalnih naseobina, gdje se populacija počela baviti poljoprivredom, nabavka hrane postaje sigurnija. Na kraju, lakše je i manje opasno po život uzgajati pšenicu i...

Više o tome...

KVALITETA ŽIVOTA I SNAGA MIŠIĆA

15-02-2013 Klikova:4296 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Mnoštvo naučnih studija pokazuje da snaga naših mišića bitno djeluje na kvalitetu života. Kada koristimo pojam vježbanje ,većina nas, pomisli na tjelesne napore koje ubrzavaju rad srčanog mišića. Na primjer, trčanje ili brzi hod. Vježbe snage zanemarujemo. Pogotovo ženski pol.  Ipak vježbe snage kao i druge tjelesne aktivnosti pomažu u održavanju pravilne tjelesne mase. Preporučene se i dijabetičarima. Usporavaju proces...

Više o tome...

Sauna i zdravlje

04-02-2013 Klikova:6054 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Prve saune su nastale u Finskoj prije više od 1000 g. To su bile prostorije ukopane na obroncima brda koje su se koristile i kao primitivne rađaone. U sredini prostorije  paljena je vatra.   U razgoreni plamen  ubacivano je kamenje, koje je kasnije održavalo temperaturu. Na vrhu tih ukopanih prostorija je postojao otvor putem kojeg je dim napuštao  prostoriju. Prije...

Više o tome...

KOLUMNA Vesna Bosanac

Nazad Naprijed

Bezglutenska prehrana i sport

15-03-2016 Klikova:1655 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u mišićima. Sportašima se preporučuje da svoju prehranu baziraju na žitaricama i proizvodima od žita. Klasični je kruh gotovo svakodnevno prisutan na jelovniku sportaša. Međutim, Novak Đoković je postao 1. tenisač svijeta nakon što je počeo prakticirati bezglutensku prehranu. Što je to? Kratko ću se osvrnuti na prehranu bez klasičnih peciva, pizze i tjestenine.

Više o tome...

Redukcijske dijete

15-03-2016 Klikova:1332 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Lako je udebljati se. Koliko je teško smršaviti, a pri tome zadržati mišićno tkivo, većini je više nego poznato. Nastavak primrema i natjecanja razlog je zbog kojeg mnogi sportaši pribjegavaju brzim dijetama. Što može krenuti po zlu?

Više o tome...

JEČAM (2)

19-01-2015 Klikova:3713 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Sužen izbor svježih namirnica, u hladno doba godine, afirmira kuhana jela sa žitaricama, a topla krepka variva izmame svakome osmjeh na lice. Ječam je žitarica koja, zahvaljujući svom nutritivnom sastavu i svojstvima, zavrjeđuje češću prisutnost na jelovniku. Ječam (Hordeum vulgare) jedna je od prvih kultiviranih žitarica. Koristi se za prehranu ljudi i životinja, u proizvodnji piva i žestokih pića, a u...

Više o tome...

 

Pratite nas na fejsu