Ispis

Hrana – saveznik u borbi protiv stresa

Čini se da je stres, s obzirom na današnji užurbani način života, za mnoge postao sastavni dio svakodnevice. Prekovremeni rad, rokovi, nedostatak odmora, gužva, buka, promet, brige, nezaposlenost, pa čak i sretni događaji kao dugo očekivano zaposlenje ili rođenje djeteta dovode naše tijelo u stanje stresa. U pravilu tijelo ima spreman uspješan odgovor na stres koji se manifestira kompleksnim nizom reakcija, no kod kroničnog stresa sposobnost ovog odgovora sve više slabi. Tijelo postaje podložno negativnom biokemijskom i fiziološkom utjecaju stresa što naposljetku može dovesti do bolesti.

Smatra se da ne postoji bolest ili poremećaj koji u današnje vrijeme nije na neki način povezan, pojačan ili uzrokovan stresom. Simptomi stresa su brojni: umor, razdražljivost, nesanica, kronične glavobolje, zaboravljivost, gubitak samopouzdanja, povlačenje u sebe, tikovi, visok krvni tlak, promjene apetita te probavne smetnje. Istraživanja potvrđuju da stres utječe na razvoj brojnih oboljenja, uključujući krvožilne, endokrine i metaboličke bolesti, rak, poremećaje kože, razne vrste infekcija, anksioznost i depresiju, te se ne govori bez razloga da je „bolest 21. stoljeća“.

Različiti su načini hvatanja u koštac sa stresom, prije svega pronalaženje uzroka stresa te načina da se on smanji ili ukloni. Rijetki će pri tome pomisliti da i prehrana ovdje igra važnu ulogu, no stres i prehrana itekako su povezani. Ono što jedemo može pomoći ili odmoći tijelu u odgovoru na stres te olakšati ili pogoršati simptome stresa. Pravilna prehrana pridonosi zaštiti organizma od negativnih učinaka stresa, povećava sposobnost hvatanja u koštac sa stresom i pomaže tijelu da se oporavi od stresnih događaja. Osim toga, povećava sposobnost organizma da se obrani od bolesti. 
Možda najvažnije pravilo u borbi protiv stresa, nervoze i lošeg raspoloženja je ne preskakati obroke. Preskakanje obroka i dugi vremenski periodi bez jela dovode do pada razine šećera u krvi, što uzrokuje ne samo osjećaj gladi i umora već i razdražljivost, osim toga povećava izglede za kasnije prejedanje. Stoga bi bilo poželjno dnevni unos hrane rasporediti na više manjih obroka. Istraživanja pokazuju da sve više ljudi na stresne situacije reagira prekomjernim unosom hrane što nipošto nije rješenje, pogotovo ako se radi o nutritivno siromašnoj hrani poput slatkiša i grickalica.

U stresnim okolnostima pojačana je potreba organizma za hranjivim tvarima, stoga bi posebnu pažnju trebalo posvetiti odabiru namirnica. Stres utječe na način na koji organizam iskorištava hranjive tvari te može dovesti do smanjene apsorpcije hranjivih tvari ili uzrokovati njihov povećan gubitak urinom. Osim toga pojačava staničnu aktivnost u organizmu, a time i nutritivne potrebe. Upravo zbog toga je izbor nutritivno vrijednih namirnica od iznimne važnosti jer one mogu organizmu pružiti značajno olakšanje i zaštitu od stresa.

Važne hranjive tvari tijekom stresnog razdoblja su vitamini A, C i E, vitamini B skupine te minerali cink, selen, kalcij, magnezij i kalij. Zbog pojačanog metabolizma te pojačane potrebe za energijom, organizam može zahtijevati i veće količine ugljikohidrata, proteina i esencijalnih masnih kiselina.
Osim što imaju esencijalnu ulogu u biokemijskim procesima organizma, vitamini A, C i E, beta-karoten koji je prekursor vitamina A te cink i selen imaju ulogu antioksidansa i važni su za održavanje zdravlja imunološkog sustava. Tkiva osjetljiva na stres troše antioksidanse tijekom stresa, a ako dođe do njihovog deficita, slabi otpornost organizma prema različitim infekcijama te se povećava vjerojatnost za budući stres.

Vitamin C je potreban i za sintezu adrenalina, „hormona stresa“. Kada je razina adrenalina povišena kroz duže vrijeme i potrebe organizma za vitaminom C su povećane. Vitamini B skupine imaju važnu ulogu u stvaranju energije iz hrane i održavanju zdravlja živčanog sustava. Pojedini vitamini poput niacina, vitamina B6 i B12 jako utječu na mentalna i emotivna stanja ljudi te se čak i rubni manjak ovih vitamina povezuje s razdražljivošću, nervozom, umorom, mentalnom zbunjenošću, depresijom i emocionalnom nestabilnošću. Vitamin B6 neophodan je za stvaranje serotonina, „hormona sreće“, pa nije ni čudno što ima utjecaj na raspoloženje. Vitamin B5 bi se mogao nazvati možda najvažnijim antistresnim vitaminom iz B skupine jer zajedno sa vitaminom C igra važnu ulogu u osiguravanju pravilne funkcije nadbubrežne žlijezde.
Kalcij, magnezij i kalij imaju ulogu u prijenosu živčanih impulsa i mišićnoj kontrakciji, a tijekom stresa njihov gubitak je povećan što može smanjiti sposobnost opuštanja i povećati preosjetljivost organizma. Magnezij, poznat i kao antistresni mineral, je prijeko potreban za osjećaj unutarnjeg mira.

Magnezij je važan za živčanu i mišićnu ravnotežu te pomaže protiv umora, stresa i uznemirenosti. U stresnim situacijama blokira otpuštanje hormona stresa ublažavajući tako njihov učinak. Jačanjem membrana stanica koje oblažu površinu krvnih žila magnezij može usporiti prolazak hormona stresa u krvne žile i njihovo posljedično sužavanje. Osim toga, ublažava prijenos stresom uvjetovanih živčanih impulsa čime smiruje živčani sustav i ujedno opušta mišiće, snižava krvni tlak, osigurava pravilan srčani ritam te dobar san.
Ugljikohidrati, osim što su glavni izvor energije za naše tijelo, imaju čaroban učinak na naše psihofizičko stanje jer posredno sudjeluju u stvaranju serotonina. Nije ni čudno što će većina nas posebice u vrijeme stresa posegnuti za nečim „slatkim“ kako bi si popravila raspoloženje. No, namirnice poput slatkiša, kolača, slatkih napitaka i rafiniranih žitarica bogate jednostavnim ugljikohidratima pružaju samo kratkotrajno olakšanje jer izazivaju nagle uspone i padove šećera u krvi, što organizam podvrgava šokovima te se ubrzo javlja ponovna „žudnja za slatkim“ i osjećaj gladi. Pametniji su izbor namirnice bogate složenim ugljikohidratima poput cjelovitih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova i mahunarki, koje sporiju dižu razinu šećera u krvi te osiguravaju energiju i serotonin na duge staze.
Potrebe organizma za proteinima se povećavaju kada je organizam pod stalnim stresom. Prehrana siromašna proteinima može rezultirati značajnim slabljenjem funkcije imunološkog sustava i njegove sposobnosti da se odupre različitim infekcijama. Osim toga, kompletni proteini koje nalazimo u namirnicama životinjskog podrijetla i soji sadrže esencijalnu aminokiselinu triptofan iz koje tijelo sintetizira serotonin. Triptofan također sadrže banane, orašasti plodovi i sjemenke suncokreta. Posebno su dobar izbor proteina masna riba kao tuna, sardine i losos jer uz visokokvalitetne proteine sadrže esencijalne omega-3 masne kiseline koje su ključne za zdravlje mozga i živčanog sustava, a vjeruje se i da sprečavaju naglo izlučivanje hormona stresa.

Stoga, slijedeći put kada budete pod stresom, umjesto za slatkišima, posegnite za cjelovitim žitaricama, mahunarkama, šarenim voćem i povrćem, prije svega zelenim lisnatim povrćem bogatim magnezijem, kako bi osigurali svoju dnevnu dozu složenih ugljikohidrata, vitamina, i minerala. Orašasti plodovi i sjemenke pomoći će Vam nadoknaditi dnevne potrebe na vitaminima B skupine i vitaminu E te podići raspoloženje. Riba, piletina, puretina, nemasno meso, jaja i soja osigurati će vrijedne proteine, a mlijeko i mliječni proizvodi i prijeko potreban kalcij.
Pomoći može i koja kockica tamne čokolade. Tamna čokolada obiluje kakaom koji dokazano snižava krvni tlak te antioksidansima koji neutraliziraju razorni utjecaj stresom nastalih slobodnih radikala. Osim što podiže razinu serotonina, tamna čokolada zahvaljujući feniletilaminu potiče mozak na proizvodnju endorfina, prirodnog agensa za podizanje raspoloženja.

Za opuštanje je dobrodošla i čaša crnog vina kao izvor antioksidansa ili čaša piva. Pivo kojemu se dodaje hmelj zbog arome ima opuštajući učinak i može pomoći kod nesanice. No, naglasak treba staviti na umjerenost! Alkohol u velikim količinama može pogoršati simptome stresa te štetno djeluje na zdravlje. Isto vrijedi za nikotin i kofein. Iako sam u prethodnom članku o kavi spomenula da već sama aroma kave može imati relaksirajući učinak i pomoći protiv stresa, pretjerana konzumacija kave može imati upravo suprotan učinak.