Ispis

Hrana – saveznik u borbi protiv stresa

Čini se da je stres, s obzirom na današnji užurbani način života, za mnoge postao sastavni dio svakodnevice. Prekovremeni rad, rokovi, nedostatak odmora, gužva, buka, promet, brige, nezaposlenost, pa čak i sretni događaji kao dugo očekivano zaposlenje ili rođenje djeteta dovode naše tijelo u stanje stresa. U pravilu tijelo ima spreman uspješan odgovor na stres koji se manifestira kompleksnim nizom reakcija, no kod kroničnog stresa sposobnost ovog odgovora sve više slabi. Tijelo postaje podložno negativnom biokemijskom i fiziološkom utjecaju stresa što naposljetku može dovesti do bolesti.

Smatra se da ne postoji bolest ili poremećaj koji u današnje vrijeme nije na neki način povezan, pojačan ili uzrokovan stresom. Simptomi stresa su brojni: umor, razdražljivost, nesanica, kronične glavobolje, zaboravljivost, gubitak samopouzdanja, povlačenje u sebe, tikovi, visok krvni tlak, promjene apetita te probavne smetnje. Istraživanja potvrđuju da stres utječe na razvoj brojnih oboljenja, uključujući krvožilne, endokrine i metaboličke bolesti, rak, poremećaje kože, razne vrste infekcija, anksioznost i depresiju, te se ne govori bez razloga da je „bolest 21. stoljeća“.

Različiti su načini hvatanja u koštac sa stresom, prije svega pronalaženje uzroka stresa te načina da se on smanji ili ukloni. Rijetki će pri tome pomisliti da i prehrana ovdje igra važnu ulogu, no stres i prehrana itekako su povezani. Ono što jedemo može pomoći ili odmoći tijelu u odgovoru na stres te olakšati ili pogoršati simptome stresa. Pravilna prehrana pridonosi zaštiti organizma od negativnih učinaka stresa, povećava sposobnost hvatanja u koštac sa stresom i pomaže tijelu da se oporavi od stresnih događaja. Osim toga, povećava sposobnost organizma da se obrani od bolesti. 
Možda najvažnije pravilo u borbi protiv stresa, nervoze i lošeg raspoloženja je ne preskakati obroke. Preskakanje obroka i dugi vremenski periodi bez jela dovode do pada razine šećera u krvi, što uzrokuje ne samo osjećaj gladi i umora već i razdražljivost, osim toga povećava izglede za kasnije prejedanje. Stoga bi bilo poželjno dnevni unos hrane rasporediti na više manjih obroka. Istraživanja pokazuju da sve više ljudi na stresne situacije reagira prekomjernim unosom hrane što nipošto nije rješenje, pogotovo ako se radi o nutritivno siromašnoj hrani poput slatkiša i grickalica.

U stresnim okolnostima pojačana je potreba organizma za hranjivim tvarima, stoga bi posebnu pažnju trebalo posvetiti odabiru namirnica. Stres utječe na način na koji organizam iskorištava hranjive tvari te može dovesti do smanjene apsorpcije hranjivih tvari ili uzrokovati njihov povećan gubitak urinom. Osim toga pojačava staničnu aktivnost u organizmu, a time i nutritivne potrebe. Upravo zbog toga je izbor nutritivno vrijednih namirnica od iznimne važnosti jer one mogu organizmu pružiti značajno olakšanje i zaštitu od stresa.

Važne hranjive tvari tijekom stresnog razdoblja su vitamini A, C i E, vitamini B skupine te minerali cink, selen, kalcij, magnezij i kalij. Zbog pojačanog metabolizma te pojačane potrebe za energijom, organizam može zahtijevati i veće količine ugljikohidrata, proteina i esencijalnih masnih kiselina.
Osim što imaju esencijalnu ulogu u biokemijskim procesima organizma, vitamini A, C i E, beta-karoten koji je prekursor vitamina A te cink i selen imaju ulogu antioksidansa i važni su za održavanje zdravlja imunološkog sustava. Tkiva osjetljiva na stres troše antioksidanse tijekom stresa, a ako dođe do njihovog deficita, slabi otpornost organizma prema različitim infekcijama te se povećava vjerojatnost za budući stres.

Vitamin C je potreban i za sintezu adrenalina, „hormona stresa“. Kada je razina adrenalina povišena kroz duže vrijeme i potrebe organizma za vitaminom C su povećane. Vitamini B skupine imaju važnu ulogu u stvaranju energije iz hrane i održavanju zdravlja živčanog sustava. Pojedini vitamini poput niacina, vitamina B6 i B12 jako utječu na mentalna i emotivna stanja ljudi te se čak i rubni manjak ovih vitamina povezuje s razdražljivošću, nervozom, umorom, mentalnom zbunjenošću, depresijom i emocionalnom nestabilnošću. Vitamin B6 neophodan je za stvaranje serotonina, „hormona sreće“, pa nije ni čudno što ima utjecaj na raspoloženje. Vitamin B5 bi se mogao nazvati možda najvažnijim antistresnim vitaminom iz B skupine jer zajedno sa vitaminom C igra važnu ulogu u osiguravanju pravilne funkcije nadbubrežne žlijezde.
Kalcij, magnezij i kalij imaju ulogu u prijenosu živčanih impulsa i mišićnoj kontrakciji, a tijekom stresa njihov gubitak je povećan što može smanjiti sposobnost opuštanja i povećati preosjetljivost organizma. Magnezij, poznat i kao antistresni mineral, je prijeko potreban za osjećaj unutarnjeg mira.

Magnezij je važan za živčanu i mišićnu ravnotežu te pomaže protiv umora, stresa i uznemirenosti. U stresnim situacijama blokira otpuštanje hormona stresa ublažavajući tako njihov učinak. Jačanjem membrana stanica koje oblažu površinu krvnih žila magnezij može usporiti prolazak hormona stresa u krvne žile i njihovo posljedično sužavanje. Osim toga, ublažava prijenos stresom uvjetovanih živčanih impulsa čime smiruje živčani sustav i ujedno opušta mišiće, snižava krvni tlak, osigurava pravilan srčani ritam te dobar san.
Ugljikohidrati, osim što su glavni izvor energije za naše tijelo, imaju čaroban učinak na naše psihofizičko stanje jer posredno sudjeluju u stvaranju serotonina. Nije ni čudno što će većina nas posebice u vrijeme stresa posegnuti za nečim „slatkim“ kako bi si popravila raspoloženje. No, namirnice poput slatkiša, kolača, slatkih napitaka i rafiniranih žitarica bogate jednostavnim ugljikohidratima pružaju samo kratkotrajno olakšanje jer izazivaju nagle uspone i padove šećera u krvi, što organizam podvrgava šokovima te se ubrzo javlja ponovna „žudnja za slatkim“ i osjećaj gladi. Pametniji su izbor namirnice bogate složenim ugljikohidratima poput cjelovitih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova i mahunarki, koje sporiju dižu razinu šećera u krvi te osiguravaju energiju i serotonin na duge staze.
Potrebe organizma za proteinima se povećavaju kada je organizam pod stalnim stresom. Prehrana siromašna proteinima može rezultirati značajnim slabljenjem funkcije imunološkog sustava i njegove sposobnosti da se odupre različitim infekcijama. Osim toga, kompletni proteini koje nalazimo u namirnicama životinjskog podrijetla i soji sadrže esencijalnu aminokiselinu triptofan iz koje tijelo sintetizira serotonin. Triptofan također sadrže banane, orašasti plodovi i sjemenke suncokreta. Posebno su dobar izbor proteina masna riba kao tuna, sardine i losos jer uz visokokvalitetne proteine sadrže esencijalne omega-3 masne kiseline koje su ključne za zdravlje mozga i živčanog sustava, a vjeruje se i da sprečavaju naglo izlučivanje hormona stresa.

Stoga, slijedeći put kada budete pod stresom, umjesto za slatkišima, posegnite za cjelovitim žitaricama, mahunarkama, šarenim voćem i povrćem, prije svega zelenim lisnatim povrćem bogatim magnezijem, kako bi osigurali svoju dnevnu dozu složenih ugljikohidrata, vitamina, i minerala. Orašasti plodovi i sjemenke pomoći će Vam nadoknaditi dnevne potrebe na vitaminima B skupine i vitaminu E te podići raspoloženje. Riba, piletina, puretina, nemasno meso, jaja i soja osigurati će vrijedne proteine, a mlijeko i mliječni proizvodi i prijeko potreban kalcij.
Pomoći može i koja kockica tamne čokolade. Tamna čokolada obiluje kakaom koji dokazano snižava krvni tlak te antioksidansima koji neutraliziraju razorni utjecaj stresom nastalih slobodnih radikala. Osim što podiže razinu serotonina, tamna čokolada zahvaljujući feniletilaminu potiče mozak na proizvodnju endorfina, prirodnog agensa za podizanje raspoloženja.

Za opuštanje je dobrodošla i čaša crnog vina kao izvor antioksidansa ili čaša piva. Pivo kojemu se dodaje hmelj zbog arome ima opuštajući učinak i može pomoći kod nesanice. No, naglasak treba staviti na umjerenost! Alkohol u velikim količinama može pogoršati simptome stresa te štetno djeluje na zdravlje. Isto vrijedi za nikotin i kofein. Iako sam u prethodnom članku o kavi spomenula da već sama aroma kave može imati relaksirajući učinak i pomoći protiv stresa, pretjerana konzumacija kave može imati upravo suprotan učinak.

Dodajte svoj komentar

Vaše ime:
Naslov:
Komentar:
 

Dr. Maria Škornjak

Nazad Naprijed

Smršaviti bez gladovanja! Istina ili mit?

25-04-2016 Klikova:81006 KOLUMNA, Dr. Maria Škornjak ak - avatar ak

Odbacivanje redukcijskih dijeta kao metoda regulacije tjelesne mase, zbog njihove neprirodnosti i svijest o važnost analize tjelesnog sastava prije kretanja na put mršavljenja bez gladovanja, bez vaganja namirnica i bez brojenja kalorija, najvažnije su odluke koje rezultiraju brzim postizanjem cilja i laganim održavanjem željene tjelesne mase. Početkom dvadesetog stoljeća Index tjelesne mase ili  BMI (engl. Body mass index, krat. BMI) postao je...

Više o tome...

ANTI-AGE medicina - više od „peglanja bora“

01-02-2017 Klikova:32751 KOLUMNA, Dr. Maria Škornjak ak - avatar ak

Anti-age medicina, pogrešno se poistovjećuje samo s tzv. „peglanjem“ bora i daleko je više od tog jer riječ je o grani medicine u podlozi koje je primjena naprednih znanstvenih i medicinskih znanja i tehnologija za rano otkrivanje, prevenciju i liječenje bolesti vezanih uz proces starenja te briga za zdravlje kroz inovativni znanstveni pristup s ciljem postizanja viših zdravstvenih standarda, zdravlja...

Više o tome...

KOLUMNA Nikola Beatović (mag. cin. - magistar kineziologije)

Nazad Naprijed

Da li je moguće vježbama za trbušnu skupinu mišića izgubiti potkožno masno tkivo sa prednjeg dijela trupa ?

30-10-2014 Klikova:5193 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Vježbama za trbušnu skupinu mišića možemo jedino ojačati tu mišićnu skupinu, a nikako ne možemo reducirati potkožno masno tkivo sa prednjeg dijela trupa, jer je ta sportska aktivnost male kalorijske potrošnje. Te vježbe svakako trebate kombinirati sa nekom aerobnom (i anaerobnom) aktivnošću (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, dizanje utega...). Uravnoteženom prehranom, te planom i programom treninga možete reducirati potkožno masno...

Više o tome...

Koja je granica aerobnog treninga i kako izbjeći pretreniranost?

23-04-2014 Klikova:4358 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Sve ovisi o cilju koji želite postići aerobnim treningom. Prvi cilj je povećanje sposobnosti sustava za prijenos kisika, drugi cilj je povećanje sposobnosti mišića da iskorištava kisik u što dužem periodu treninga/natjecanja i treći cilj je povećanje sposobnosti brzog oporavka nakon motoričke aktivnosti visokog intenziteta. Ukoliko ste dobro aerobno pripremljeni, veći ćete postotak energije proizvesti aerobno, što će omogućiti rad...

Više o tome...

Kako dobiti mišićnu masu?

23-04-2014 Klikova:6030 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Za početak bi trebali povećati ukupan dnevni unos kalorija i imati adekvatan program treninga sa utezima za povećanje mišićne mase. Ukupnu dnevnu potrošnju kalorija trebate povećati od 250 kalorija do 500 kalorija, zavisno od broja aerobnih treninga. Ako dnevni unos kalorija povećate za 1000 kalorija, mogli bi vrlo brzo nakupiti veće količine potkožnog masnog tkiva, što sigurno ne želite, zato...

Više o tome...

KOLUMNA, Dr.Miroslav Trkovnik

Nazad Naprijed

Nesvjesno prejedanje

11-03-2013 Klikova:6830 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Lov i sakupljanje je odlikovalo način života i hranjenje prvobitnih modernih ljudi. Pronalazak hrane je bio prioritetan zadatak tijekom većeg dijela naše evolucije koja traje oko 200 000 godina. Tek prije 10 000 godina, formiranjem prvih stalnih naseobina, gdje se populacija počela baviti poljoprivredom, nabavka hrane postaje sigurnija. Na kraju, lakše je i manje opasno po život uzgajati pšenicu i...

Više o tome...

KVALITETA ŽIVOTA I SNAGA MIŠIĆA

15-02-2013 Klikova:4736 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Mnoštvo naučnih studija pokazuje da snaga naših mišića bitno djeluje na kvalitetu života. Kada koristimo pojam vježbanje ,većina nas, pomisli na tjelesne napore koje ubrzavaju rad srčanog mišića. Na primjer, trčanje ili brzi hod. Vježbe snage zanemarujemo. Pogotovo ženski pol.  Ipak vježbe snage kao i druge tjelesne aktivnosti pomažu u održavanju pravilne tjelesne mase. Preporučene se i dijabetičarima. Usporavaju proces...

Više o tome...

Sauna i zdravlje

04-02-2013 Klikova:7046 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Prve saune su nastale u Finskoj prije više od 1000 g. To su bile prostorije ukopane na obroncima brda koje su se koristile i kao primitivne rađaone. U sredini prostorije  paljena je vatra.   U razgoreni plamen  ubacivano je kamenje, koje je kasnije održavalo temperaturu. Na vrhu tih ukopanih prostorija je postojao otvor putem kojeg je dim napuštao  prostoriju. Prije...

Više o tome...

KOLUMNA Vesna Bosanac

Nazad Naprijed

Bezglutenska prehrana i sport

15-03-2016 Klikova:2268 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u mišićima. Sportašima se preporučuje da svoju prehranu baziraju na žitaricama i proizvodima od žita. Klasični je kruh gotovo svakodnevno prisutan na jelovniku sportaša. Međutim, Novak Đoković je postao 1. tenisač svijeta nakon što je počeo prakticirati bezglutensku prehranu. Što je to? Kratko ću se osvrnuti na prehranu bez klasičnih peciva, pizze i tjestenine.

Više o tome...

Redukcijske dijete

15-03-2016 Klikova:1805 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Lako je udebljati se. Koliko je teško smršaviti, a pri tome zadržati mišićno tkivo, većini je više nego poznato. Nastavak primrema i natjecanja razlog je zbog kojeg mnogi sportaši pribjegavaju brzim dijetama. Što može krenuti po zlu?

Više o tome...

JEČAM (2)

19-01-2015 Klikova:4281 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Sužen izbor svježih namirnica, u hladno doba godine, afirmira kuhana jela sa žitaricama, a topla krepka variva izmame svakome osmjeh na lice. Ječam je žitarica koja, zahvaljujući svom nutritivnom sastavu i svojstvima, zavrjeđuje češću prisutnost na jelovniku. Ječam (Hordeum vulgare) jedna je od prvih kultiviranih žitarica. Koristi se za prehranu ljudi i životinja, u proizvodnji piva i žestokih pića, a u...

Više o tome...

 

Pratite nas na fejsu