Ispis

Koja je granica aerobnog treninga i kako izbjeći pretreniranost?

Sve ovisi o cilju koji želite postići aerobnim treningom.

Prvi cilj je povećanje sposobnosti sustava za prijenos kisika, drugi cilj je povećanje sposobnosti mišića da iskorištava kisik u što dužem periodu treninga/natjecanja i treći cilj je povećanje sposobnosti brzog oporavka nakon motoričke aktivnosti visokog intenziteta.

Ukoliko ste dobro aerobno pripremljeni, veći ćete postotak energije proizvesti aerobno, što će omogućiti rad većeg intenziteta kroz duže vrijeme i na taj će način izdržljivost biti na višoj razini, te ćete u svim fazama aktivnosti imati veću snagu, brzinu, preciznost i višu razinu tehničko-taktičkog djelovanja. Visoka razina aerobne pripremljenosti skratiti će vrijeme potrebno za oporavak nakon nekog rada visokog intenziteta, pa ćete tako u kraćem vremenu biti sposobni ponovni maksimalan rad tijekom treninga/natjecanja. Zahvaljujući boljoj aerobnoj pripremljenosti načiniti ćete manje tehničko–taktičkih pogrešaka koje se javljaju kao posljedica iscrpljenosti organizma, posebno pri kraju natjecateljske aktivnosti. 

 

Postoje dvije metode aerobnog treninga, a to su kontinuirana i intervalna metoda.

Kontinuirana metoda aerobnog treninga korisna je za:

-         oporavak nakon teškog treninga/natjecanja,

-         razvoj dugotrajne izdržljivosti, te

-         osigurava prilagodbu na energetske zahtjeve u aktivnostima visokog intenziteta produžena trajanja i povećava sposobnost brzog oporavka nakon aktivnosti visokog intenziteta

Trenažna aktivnost se odvija bez prekida i može trajati i preko 60 minuta.

Intenzitet ovisi cilju koji želite postići, a opterećenje mjereno frekvencijom srca neka se kreće od 60 % max HR do maksimalno 90 % max HR (najčešća formula za izračunavanje max HR je da od broja 220 oduzmete godine starosti).

Npr. osoba, 40 godina starosti

220 – 40 godine = 180 max HR/min

60 % od 180 našeg max HR = 108 HR/min (trenažna aktivnost bi se trebala odvijati oko 108 otk/min)

Intervalna metoda aerobnog treninga sastoji se u ponavljanju kraćih trenažnih opterećenja kraćeg ili dužeg trajanja koja služi kao jak podražaj za aktiviranje transportnog sustava.

Tu se podrazumijeva:

-         trčanje različitih dionica,

-         trčanje sa promjenom tempa, te

-         specifične i situacijske vježbe odgovarajućeg intenziteta.

Radni interval traje od 2 do 5 minuta uz 90 % max HR (npr. osoba, 40 godina starosti, 162 otk/min), od 15 do 30 minuta uz 75 - 85 % max HR (od 135 otk/min do 153 otk/min), od 30 minuta do 60 minuta uz 60 % max HR (108 otk/min).

Pojava preopterećenja i pretreniranosti kod sportaša se javlja zbog neravnoteže broja i težine treninga/natjecanja sa nedovoljnim mjerama oporavka.

Pretreniranost može biti uzrokovana različitim faktorima:

-         pogreškama u programiranju treninga koje se očituju u nedovoljnom vremenu za oporavak,

-         o naglom povećanju opterećenja nakon duže pauze,

-         o čestim visoko intenzivnim treninzima/natjecanjima,

-         o neodgovarajućem stilu života (pušenje, alkohol, nedovoljno sna, loša prehrana, nesklad u obitelji...).

Iznimnoje bitno na vrijeme prepoznati simptome pretreniranosti (usporen oporavak nakon aktivnosti, poremećen san, gubitak tjelesne težine, izostanak superkompenzacije (povišena radna sposobnost kao spremnost organizma za naredni trening), umor, depresija, sklonost infekcijama, sklonost ozljedama, nedostatak motivacije i dr.), te ih treba prevenirati, a ako do njih ipak dođe, treba ih odgovarajućim promjenama u treningu otkloniti.

 

Dodajte svoj komentar

Vaše ime:
Naslov:
Komentar:
 

Dr. Maria Škornjak

Nazad Naprijed

Smršaviti bez gladovanja! Istina ili mit?

25-04-2016 Klikova:41033 KOLUMNA, Dr. Maria Škornjak ak - avatar ak

Odbacivanje redukcijskih dijeta kao metoda regulacije tjelesne mase, zbog njihove neprirodnosti i svijest o važnost analize tjelesnog sastava prije kretanja na put mršavljenja bez gladovanja, bez vaganja namirnica i bez brojenja kalorija, najvažnije su odluke koje rezultiraju brzim postizanjem cilja i laganim održavanjem željene tjelesne mase. Početkom dvadesetog stoljeća Index tjelesne mase ili  BMI (engl. Body mass index, krat. BMI) postao je...

Više o tome...

ANTI-AGE medicina - više od „peglanja bora“

01-02-2017 Klikova:11926 KOLUMNA, Dr. Maria Škornjak ak - avatar ak

Anti-age medicina, pogrešno se poistovjećuje samo s tzv. „peglanjem“ bora i daleko je više od tog jer riječ je o grani medicine u podlozi koje je primjena naprednih znanstvenih i medicinskih znanja i tehnologija za rano otkrivanje, prevenciju i liječenje bolesti vezanih uz proces starenja te briga za zdravlje kroz inovativni znanstveni pristup s ciljem postizanja viših zdravstvenih standarda, zdravlja...

Više o tome...

KOLUMNA Nikola Beatović (mag. cin. - magistar kineziologije)

Nazad Naprijed

Da li je moguće vježbama za trbušnu skupinu mišića izgubiti potkožno masno tkivo sa prednjeg dijela trupa ?

30-10-2014 Klikova:4031 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Vježbama za trbušnu skupinu mišića možemo jedino ojačati tu mišićnu skupinu, a nikako ne možemo reducirati potkožno masno tkivo sa prednjeg dijela trupa, jer je ta sportska aktivnost male kalorijske potrošnje. Te vježbe svakako trebate kombinirati sa nekom aerobnom (i anaerobnom) aktivnošću (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, dizanje utega...). Uravnoteženom prehranom, te planom i programom treninga možete reducirati potkožno masno...

Više o tome...

Koja je granica aerobnog treninga i kako izbjeći pretreniranost?

23-04-2014 Klikova:3600 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Sve ovisi o cilju koji želite postići aerobnim treningom. Prvi cilj je povećanje sposobnosti sustava za prijenos kisika, drugi cilj je povećanje sposobnosti mišića da iskorištava kisik u što dužem periodu treninga/natjecanja i treći cilj je povećanje sposobnosti brzog oporavka nakon motoričke aktivnosti visokog intenziteta. Ukoliko ste dobro aerobno pripremljeni, veći ćete postotak energije proizvesti aerobno, što će omogućiti rad...

Više o tome...

Kako dobiti mišićnu masu?

23-04-2014 Klikova:5015 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Za početak bi trebali povećati ukupan dnevni unos kalorija i imati adekvatan program treninga sa utezima za povećanje mišićne mase. Ukupnu dnevnu potrošnju kalorija trebate povećati od 250 kalorija do 500 kalorija, zavisno od broja aerobnih treninga. Ako dnevni unos kalorija povećate za 1000 kalorija, mogli bi vrlo brzo nakupiti veće količine potkožnog masnog tkiva, što sigurno ne želite, zato...

Više o tome...

KOLUMNA, Dr.Miroslav Trkovnik

Nazad Naprijed

Nesvjesno prejedanje

11-03-2013 Klikova:6083 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Lov i sakupljanje je odlikovalo način života i hranjenje prvobitnih modernih ljudi. Pronalazak hrane je bio prioritetan zadatak tijekom većeg dijela naše evolucije koja traje oko 200 000 godina. Tek prije 10 000 godina, formiranjem prvih stalnih naseobina, gdje se populacija počela baviti poljoprivredom, nabavka hrane postaje sigurnija. Na kraju, lakše je i manje opasno po život uzgajati pšenicu i...

Više o tome...

KVALITETA ŽIVOTA I SNAGA MIŠIĆA

15-02-2013 Klikova:4153 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Mnoštvo naučnih studija pokazuje da snaga naših mišića bitno djeluje na kvalitetu života. Kada koristimo pojam vježbanje ,većina nas, pomisli na tjelesne napore koje ubrzavaju rad srčanog mišića. Na primjer, trčanje ili brzi hod. Vježbe snage zanemarujemo. Pogotovo ženski pol.  Ipak vježbe snage kao i druge tjelesne aktivnosti pomažu u održavanju pravilne tjelesne mase. Preporučene se i dijabetičarima. Usporavaju proces...

Više o tome...

Sauna i zdravlje

04-02-2013 Klikova:5814 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Prve saune su nastale u Finskoj prije više od 1000 g. To su bile prostorije ukopane na obroncima brda koje su se koristile i kao primitivne rađaone. U sredini prostorije  paljena je vatra.   U razgoreni plamen  ubacivano je kamenje, koje je kasnije održavalo temperaturu. Na vrhu tih ukopanih prostorija je postojao otvor putem kojeg je dim napuštao  prostoriju. Prije...

Više o tome...

KOLUMNA Vesna Bosanac

Nazad Naprijed

Bezglutenska prehrana i sport

15-03-2016 Klikova:1473 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u mišićima. Sportašima se preporučuje da svoju prehranu baziraju na žitaricama i proizvodima od žita. Klasični je kruh gotovo svakodnevno prisutan na jelovniku sportaša. Međutim, Novak Đoković je postao 1. tenisač svijeta nakon što je počeo prakticirati bezglutensku prehranu. Što je to? Kratko ću se osvrnuti na prehranu bez klasičnih peciva, pizze i tjestenine.

Više o tome...

Redukcijske dijete

15-03-2016 Klikova:1188 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Lako je udebljati se. Koliko je teško smršaviti, a pri tome zadržati mišićno tkivo, većini je više nego poznato. Nastavak primrema i natjecanja razlog je zbog kojeg mnogi sportaši pribjegavaju brzim dijetama. Što može krenuti po zlu?

Više o tome...

JEČAM (2)

19-01-2015 Klikova:3563 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Sužen izbor svježih namirnica, u hladno doba godine, afirmira kuhana jela sa žitaricama, a topla krepka variva izmame svakome osmjeh na lice. Ječam je žitarica koja, zahvaljujući svom nutritivnom sastavu i svojstvima, zavrjeđuje češću prisutnost na jelovniku. Ječam (Hordeum vulgare) jedna je od prvih kultiviranih žitarica. Koristi se za prehranu ljudi i životinja, u proizvodnji piva i žestokih pića, a u...

Više o tome...

 

Pratite nas na fejsu