Ispis

Aerobni trening za početnike i lokacija? – gubitak potkožnog masnog tkiva

Svakom početniku, preporučio bih za početak kombinaciju hodanja i trčanja 3-4 puta tjedno (napredni vježbači mogu kombinirati i intervalni trening visokog intenziteta, HIIT trening - High Intensity Interval Training).

Trenažnu aktivnost trebate početi sa dugim šetnjama i ona bi se trebala odvijati bez prekida (može trajati i preko 60 minuta). Kada uspijete u kontinuitetu hodati 60 minuta, a da ne ostanete bez daha, možete prijeći na kombinaciju hodanja i trčanja i to tako, da prvih nekoliko dana trčite 5-10 minuta, a ostalo hodate. Počnjete povećavati vrijeme trčanja, dok ne dođete nakon 6-7 tjedana do nekih 25-30 minuta trčanja. Opterećenje mjereno frekvencijom srca, za početnike bi se trebalo kretati oko 60 % max HR* (najčešća formula za izračunavanje max HR je da od broja 220 oduzmete godine starosti).

 

Ukoliko nemate monitor srčane frekvencije, aerobnu aktivnost prekinite na 15 sekundi i pronađite idealno mjesto na tijelu za mjerenje otkucaja srca (najbolje mjesto su površinske arterije ispod kojih je čvrsta podloga - arteria radialis na zapešću ili arteria carotis na gornjem dijelu vrata). Kada osjetite otkucaje srca brojite otkucaje 10 sekundi i pomnožite ih sa 6. Zbroj otkucaja srca u minuti bi se trebao kretati oko 60 % max HR.

Da pojednostavnim primjerom:

npr. osoba, 35 godina starosti

220 – godine (35 godina) = 185 max HR/min

60 % od 185 našeg max HR = 111 HR/min (trenažna aktivnost bi se trebala odvijati oko 111 otk/min)

Naravno, ukoliko ste izmjerili veći broj otkucaja srca, aerobnu aktivnost trebate usporiti, odnosno, ukoliko je vrijednost otkucaja srca manja, aerobnu aktivnost trebate ubrzati.

Početnici često trče daleko iznad svojih mogućnosti, pa nakon prve upale mišića odustaju od daljnjih aktivnosti. Budite umjereni i nemojte pretjerivati, jer u suprotnom riskirate ozljedu i pretreniranost, a siguran sam i daljnje odustajanje od trenažne aktivnosti.

Što se tiče terena, najbolje bi bilo da trčite po mekšim ravnim stazama (zemljana staza, makadam, atletska staza, travnata staza...), a svakako trebate izbjegavati tvrde, skliske i neravne staze (beton, asfalt, šljunak, gruba zemljana staza sa rupama...).

Uz ovu aerobnu aktivnost trebate imati i uravnoteženu prehranu, kako bi gubili višak potkožnog masnog tkiva.

Na početku trenažnih aktivnosti imati ćete kriznih razdoblja i htjeti ćete odustati, što je sasvim normalno, jer mijenjate životne navike, a jednom kada to prođe, biti ćete sretni što se puno bolje osjećate, imate veću radnu sposobnost i biti ćete puno zadovoljniji sobom, a da i ne govorim, da s manje potkožnog masnog tkiva, smanjujete rizik od velikog broja srčano-žilnih bolesti, što bi svima trebalo biti na prvom mjestu.

Od svega, najteže je krenuti i nije problem ako odlučite da krenete od „sutra“, pa to odgodite za par dana, nego je problem ako nikada ne krenete.

HR* - otkucaji srca