Ispis

Aerobni trening za početnike i lokacija? – gubitak potkožnog masnog tkiva

Svakom početniku, preporučio bih za početak kombinaciju hodanja i trčanja 3-4 puta tjedno (napredni vježbači mogu kombinirati i intervalni trening visokog intenziteta, HIIT trening - High Intensity Interval Training).

Trenažnu aktivnost trebate početi sa dugim šetnjama i ona bi se trebala odvijati bez prekida (može trajati i preko 60 minuta). Kada uspijete u kontinuitetu hodati 60 minuta, a da ne ostanete bez daha, možete prijeći na kombinaciju hodanja i trčanja i to tako, da prvih nekoliko dana trčite 5-10 minuta, a ostalo hodate. Počnjete povećavati vrijeme trčanja, dok ne dođete nakon 6-7 tjedana do nekih 25-30 minuta trčanja. Opterećenje mjereno frekvencijom srca, za početnike bi se trebalo kretati oko 60 % max HR* (najčešća formula za izračunavanje max HR je da od broja 220 oduzmete godine starosti).

 

Ukoliko nemate monitor srčane frekvencije, aerobnu aktivnost prekinite na 15 sekundi i pronađite idealno mjesto na tijelu za mjerenje otkucaja srca (najbolje mjesto su površinske arterije ispod kojih je čvrsta podloga - arteria radialis na zapešću ili arteria carotis na gornjem dijelu vrata). Kada osjetite otkucaje srca brojite otkucaje 10 sekundi i pomnožite ih sa 6. Zbroj otkucaja srca u minuti bi se trebao kretati oko 60 % max HR.

Da pojednostavnim primjerom:

npr. osoba, 35 godina starosti

220 – godine (35 godina) = 185 max HR/min

60 % od 185 našeg max HR = 111 HR/min (trenažna aktivnost bi se trebala odvijati oko 111 otk/min)

Naravno, ukoliko ste izmjerili veći broj otkucaja srca, aerobnu aktivnost trebate usporiti, odnosno, ukoliko je vrijednost otkucaja srca manja, aerobnu aktivnost trebate ubrzati.

Početnici često trče daleko iznad svojih mogućnosti, pa nakon prve upale mišića odustaju od daljnjih aktivnosti. Budite umjereni i nemojte pretjerivati, jer u suprotnom riskirate ozljedu i pretreniranost, a siguran sam i daljnje odustajanje od trenažne aktivnosti.

Što se tiče terena, najbolje bi bilo da trčite po mekšim ravnim stazama (zemljana staza, makadam, atletska staza, travnata staza...), a svakako trebate izbjegavati tvrde, skliske i neravne staze (beton, asfalt, šljunak, gruba zemljana staza sa rupama...).

Uz ovu aerobnu aktivnost trebate imati i uravnoteženu prehranu, kako bi gubili višak potkožnog masnog tkiva.

Na početku trenažnih aktivnosti imati ćete kriznih razdoblja i htjeti ćete odustati, što je sasvim normalno, jer mijenjate životne navike, a jednom kada to prođe, biti ćete sretni što se puno bolje osjećate, imate veću radnu sposobnost i biti ćete puno zadovoljniji sobom, a da i ne govorim, da s manje potkožnog masnog tkiva, smanjujete rizik od velikog broja srčano-žilnih bolesti, što bi svima trebalo biti na prvom mjestu.

Od svega, najteže je krenuti i nije problem ako odlučite da krenete od „sutra“, pa to odgodite za par dana, nego je problem ako nikada ne krenete.

HR* - otkucaji srca

Dodajte svoj komentar

Vaše ime:
Naslov:
Komentar:
 

Dr. Maria Škornjak

Nazad Naprijed

Smršaviti bez gladovanja! Istina ili mit?

25-04-2016 Klikova:54592 KOLUMNA, Dr. Maria Škornjak ak - avatar ak

Odbacivanje redukcijskih dijeta kao metoda regulacije tjelesne mase, zbog njihove neprirodnosti i svijest o važnost analize tjelesnog sastava prije kretanja na put mršavljenja bez gladovanja, bez vaganja namirnica i bez brojenja kalorija, najvažnije su odluke koje rezultiraju brzim postizanjem cilja i laganim održavanjem željene tjelesne mase. Početkom dvadesetog stoljeća Index tjelesne mase ili  BMI (engl. Body mass index, krat. BMI) postao je...

Više o tome...

ANTI-AGE medicina - više od „peglanja bora“

01-02-2017 Klikova:17980 KOLUMNA, Dr. Maria Škornjak ak - avatar ak

Anti-age medicina, pogrešno se poistovjećuje samo s tzv. „peglanjem“ bora i daleko je više od tog jer riječ je o grani medicine u podlozi koje je primjena naprednih znanstvenih i medicinskih znanja i tehnologija za rano otkrivanje, prevenciju i liječenje bolesti vezanih uz proces starenja te briga za zdravlje kroz inovativni znanstveni pristup s ciljem postizanja viših zdravstvenih standarda, zdravlja...

Više o tome...

KOLUMNA Nikola Beatović (mag. cin. - magistar kineziologije)

Nazad Naprijed

Da li je moguće vježbama za trbušnu skupinu mišića izgubiti potkožno masno tkivo sa prednjeg dijela trupa ?

30-10-2014 Klikova:4436 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Vježbama za trbušnu skupinu mišića možemo jedino ojačati tu mišićnu skupinu, a nikako ne možemo reducirati potkožno masno tkivo sa prednjeg dijela trupa, jer je ta sportska aktivnost male kalorijske potrošnje. Te vježbe svakako trebate kombinirati sa nekom aerobnom (i anaerobnom) aktivnošću (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, dizanje utega...). Uravnoteženom prehranom, te planom i programom treninga možete reducirati potkožno masno...

Više o tome...

Koja je granica aerobnog treninga i kako izbjeći pretreniranost?

23-04-2014 Klikova:3882 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Sve ovisi o cilju koji želite postići aerobnim treningom. Prvi cilj je povećanje sposobnosti sustava za prijenos kisika, drugi cilj je povećanje sposobnosti mišića da iskorištava kisik u što dužem periodu treninga/natjecanja i treći cilj je povećanje sposobnosti brzog oporavka nakon motoričke aktivnosti visokog intenziteta. Ukoliko ste dobro aerobno pripremljeni, veći ćete postotak energije proizvesti aerobno, što će omogućiti rad...

Više o tome...

Kako dobiti mišićnu masu?

23-04-2014 Klikova:5362 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Za početak bi trebali povećati ukupan dnevni unos kalorija i imati adekvatan program treninga sa utezima za povećanje mišićne mase. Ukupnu dnevnu potrošnju kalorija trebate povećati od 250 kalorija do 500 kalorija, zavisno od broja aerobnih treninga. Ako dnevni unos kalorija povećate za 1000 kalorija, mogli bi vrlo brzo nakupiti veće količine potkožnog masnog tkiva, što sigurno ne želite, zato...

Više o tome...

KOLUMNA, Dr.Miroslav Trkovnik

Nazad Naprijed

Nesvjesno prejedanje

11-03-2013 Klikova:6337 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Lov i sakupljanje je odlikovalo način života i hranjenje prvobitnih modernih ljudi. Pronalazak hrane je bio prioritetan zadatak tijekom većeg dijela naše evolucije koja traje oko 200 000 godina. Tek prije 10 000 godina, formiranjem prvih stalnih naseobina, gdje se populacija počela baviti poljoprivredom, nabavka hrane postaje sigurnija. Na kraju, lakše je i manje opasno po život uzgajati pšenicu i...

Više o tome...

KVALITETA ŽIVOTA I SNAGA MIŠIĆA

15-02-2013 Klikova:4357 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Mnoštvo naučnih studija pokazuje da snaga naših mišića bitno djeluje na kvalitetu života. Kada koristimo pojam vježbanje ,većina nas, pomisli na tjelesne napore koje ubrzavaju rad srčanog mišića. Na primjer, trčanje ili brzi hod. Vježbe snage zanemarujemo. Pogotovo ženski pol.  Ipak vježbe snage kao i druge tjelesne aktivnosti pomažu u održavanju pravilne tjelesne mase. Preporučene se i dijabetičarima. Usporavaju proces...

Više o tome...

Sauna i zdravlje

04-02-2013 Klikova:6192 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Prve saune su nastale u Finskoj prije više od 1000 g. To su bile prostorije ukopane na obroncima brda koje su se koristile i kao primitivne rađaone. U sredini prostorije  paljena je vatra.   U razgoreni plamen  ubacivano je kamenje, koje je kasnije održavalo temperaturu. Na vrhu tih ukopanih prostorija je postojao otvor putem kojeg je dim napuštao  prostoriju. Prije...

Više o tome...

KOLUMNA Vesna Bosanac

Nazad Naprijed

Bezglutenska prehrana i sport

15-03-2016 Klikova:1714 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u mišićima. Sportašima se preporučuje da svoju prehranu baziraju na žitaricama i proizvodima od žita. Klasični je kruh gotovo svakodnevno prisutan na jelovniku sportaša. Međutim, Novak Đoković je postao 1. tenisač svijeta nakon što je počeo prakticirati bezglutensku prehranu. Što je to? Kratko ću se osvrnuti na prehranu bez klasičnih peciva, pizze i tjestenine.

Više o tome...

Redukcijske dijete

15-03-2016 Klikova:1377 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Lako je udebljati se. Koliko je teško smršaviti, a pri tome zadržati mišićno tkivo, većini je više nego poznato. Nastavak primrema i natjecanja razlog je zbog kojeg mnogi sportaši pribjegavaju brzim dijetama. Što može krenuti po zlu?

Više o tome...

JEČAM (2)

19-01-2015 Klikova:3786 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Sužen izbor svježih namirnica, u hladno doba godine, afirmira kuhana jela sa žitaricama, a topla krepka variva izmame svakome osmjeh na lice. Ječam je žitarica koja, zahvaljujući svom nutritivnom sastavu i svojstvima, zavrjeđuje češću prisutnost na jelovniku. Ječam (Hordeum vulgare) jedna je od prvih kultiviranih žitarica. Koristi se za prehranu ljudi i životinja, u proizvodnji piva i žestokih pića, a u...

Više o tome...

 

Pratite nas na fejsu