Ispis

Kako uravnoteženom prehranom i treningom reducirati potkožno masno tkivo?

Imati previše potkožnog masnog tkiva (muškarci iznad 25 % i žene iznad 30 %) je ne samo estetski već i zdravstveno nepoželjno, pa će prije ili kasnije to prerasti u problem. Prekomjerno potkožno masno tkivo je veliki problem današnjeg čovjeka, te ono nema apsolutno nikakvu funkciju, osim što nam služi kao energetska rezerva organizma, ukoliko bi naše tijelo duže vremena ostalo bez hrane.

Većina dijeta garantira u minimalnom vremenskom roku, veliki gubitak potkožnog masnog tkiva, što je nemoguće, pa ih trebate izbjegavati, jer su štetne za zdravlje. Sve što ćete izgubiti u tim rigoroznim dijetama su mišićna masa i tekućina, a jako malo potkožnog masnog tkiva, što je potpuno nepoželjno, bilo da se radi o prosječnom čovjeku ili vrhunskom sportašu. Nakon što prekinete takvu dijetu, iscrpljeni organizam će vrlo brzo vratiti izgubljene kilograme zbog usporenosti metabolizma i smanjene potrebe za hranom (stvarajući zalihe za preživljavanje, u idućem razdoblju gladovanja), samo što to neće biti mišićna masa koju ste izgubili na rigoroznoj dijeti, nego novo potkožno masno tkivo, kojeg ste se prethodno željeli riješiti.

 

Svi želite što prije smršaviti, a moja preporuka je da idete polako, jer jedino tako nećete ugroziti svoje zdravlje.

Tjedno je moguće izgubiti kilogram potkožnog masnog tkiva, a da pritom ne izgubite mišićnu masu. Kako bi bili u kalorijskom deficitu (energetska vrijednost hrane koju konzumirate je manja od energije koju potrošite) trebate se držati uravnotežene  prehrane, plana i programa treninga. Konkretnije, trebate pripaziti na dnevni unos kalorija, na odnos ugljikohidrata, proteina i masti, te velike obroke podijeliti na više manjih obroka, koji bi se trebali sastojati od žitarica, voća, povrća, mesa, ribe, jaja, posnog sira...

Ako želite izgubiti potkožno masno tkivo najbolji omjer bi bio da tokom dana jedete hranu u kojima je zastupljeno oko 50 % ugljikohidrata, 35 - 40 % proteina i 10 - 15 % masti, dok neki natjecatelji (prilikom pripreme za natjecanje i redukciju potkožnog masnog tkiva) znaju imati i omjer 30 - 35 % ugljikohidrata, 60 % proteina i 5 - 10 % masti.

Preporučene masti trebate koristiti većinom iz biljnih izvora - nezasićene masne kiseline (orah, badem, lješnjak, kikiriki, riba...), a svakako trebate izbjegavati masti životinjskog porijekla – zasićene masne kiseline (meso stoke i peradi, maslac, punomasni sir...) koji doprinose srčano-žilnim oboljenjima i nekim vrstama raka.

Sve namirnice trebate na početku izvagati kako ne biste unosili previše kalorija, pa ćete kroz određeni period vremena znati, koliko hrane možete pojesti, bez da se služite kuhinjskom vagom. Za kraj, ne smijete zaboraviti na vodu. Trebate unositi minimalno 3 litre vode dnevno, kako bi voda sve otpadne tvari koje nastaju u tijelu prilikom kemijskih reakcija kojima se hrana pretvara u energiju, izbacili iz organizma putem znoja i mokraće.

Da zaključim, ukupnu dnevnu potrošnju kalorija trebate smanjiti preko hrane za nekih 500 kalorija, a drugih 500 kalorija trebate potrošiti nekom aerobnom (i anaerobnom) aktivnošću (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, dizanje utega...).

Često puta ljudi budu na pravom putu da reduciraju prekomjerno potkožno masno tkivo, ali odustanu, jer ne vide rezultate „preko noći“. Prekomjerno potkožno masno tkivo se nakuplja na tijelu godinama i ipak treba „malo više“ vremena kako bi ga se riješili.

Budite uporni, nemojte odustajati i onda se sigurno nećete razočarati.