Ispis

Kako uravnoteženom prehranom i treningom reducirati potkožno masno tkivo?

Imati previše potkožnog masnog tkiva (muškarci iznad 25 % i žene iznad 30 %) je ne samo estetski već i zdravstveno nepoželjno, pa će prije ili kasnije to prerasti u problem. Prekomjerno potkožno masno tkivo je veliki problem današnjeg čovjeka, te ono nema apsolutno nikakvu funkciju, osim što nam služi kao energetska rezerva organizma, ukoliko bi naše tijelo duže vremena ostalo bez hrane.

Većina dijeta garantira u minimalnom vremenskom roku, veliki gubitak potkožnog masnog tkiva, što je nemoguće, pa ih trebate izbjegavati, jer su štetne za zdravlje. Sve što ćete izgubiti u tim rigoroznim dijetama su mišićna masa i tekućina, a jako malo potkožnog masnog tkiva, što je potpuno nepoželjno, bilo da se radi o prosječnom čovjeku ili vrhunskom sportašu. Nakon što prekinete takvu dijetu, iscrpljeni organizam će vrlo brzo vratiti izgubljene kilograme zbog usporenosti metabolizma i smanjene potrebe za hranom (stvarajući zalihe za preživljavanje, u idućem razdoblju gladovanja), samo što to neće biti mišićna masa koju ste izgubili na rigoroznoj dijeti, nego novo potkožno masno tkivo, kojeg ste se prethodno željeli riješiti.

 

Svi želite što prije smršaviti, a moja preporuka je da idete polako, jer jedino tako nećete ugroziti svoje zdravlje.

Tjedno je moguće izgubiti kilogram potkožnog masnog tkiva, a da pritom ne izgubite mišićnu masu. Kako bi bili u kalorijskom deficitu (energetska vrijednost hrane koju konzumirate je manja od energije koju potrošite) trebate se držati uravnotežene  prehrane, plana i programa treninga. Konkretnije, trebate pripaziti na dnevni unos kalorija, na odnos ugljikohidrata, proteina i masti, te velike obroke podijeliti na više manjih obroka, koji bi se trebali sastojati od žitarica, voća, povrća, mesa, ribe, jaja, posnog sira...

Ako želite izgubiti potkožno masno tkivo najbolji omjer bi bio da tokom dana jedete hranu u kojima je zastupljeno oko 50 % ugljikohidrata, 35 - 40 % proteina i 10 - 15 % masti, dok neki natjecatelji (prilikom pripreme za natjecanje i redukciju potkožnog masnog tkiva) znaju imati i omjer 30 - 35 % ugljikohidrata, 60 % proteina i 5 - 10 % masti.

Preporučene masti trebate koristiti većinom iz biljnih izvora - nezasićene masne kiseline (orah, badem, lješnjak, kikiriki, riba...), a svakako trebate izbjegavati masti životinjskog porijekla – zasićene masne kiseline (meso stoke i peradi, maslac, punomasni sir...) koji doprinose srčano-žilnim oboljenjima i nekim vrstama raka.

Sve namirnice trebate na početku izvagati kako ne biste unosili previše kalorija, pa ćete kroz određeni period vremena znati, koliko hrane možete pojesti, bez da se služite kuhinjskom vagom. Za kraj, ne smijete zaboraviti na vodu. Trebate unositi minimalno 3 litre vode dnevno, kako bi voda sve otpadne tvari koje nastaju u tijelu prilikom kemijskih reakcija kojima se hrana pretvara u energiju, izbacili iz organizma putem znoja i mokraće.

Da zaključim, ukupnu dnevnu potrošnju kalorija trebate smanjiti preko hrane za nekih 500 kalorija, a drugih 500 kalorija trebate potrošiti nekom aerobnom (i anaerobnom) aktivnošću (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, dizanje utega...).

Često puta ljudi budu na pravom putu da reduciraju prekomjerno potkožno masno tkivo, ali odustanu, jer ne vide rezultate „preko noći“. Prekomjerno potkožno masno tkivo se nakuplja na tijelu godinama i ipak treba „malo više“ vremena kako bi ga se riješili.

Budite uporni, nemojte odustajati i onda se sigurno nećete razočarati.

Dodajte svoj komentar

Vaše ime:
Naslov:
Komentar:
 

Dr. Maria Škornjak

Nazad Naprijed

Smršaviti bez gladovanja! Istina ili mit?

25-04-2016 Klikova:54592 KOLUMNA, Dr. Maria Škornjak ak - avatar ak

Odbacivanje redukcijskih dijeta kao metoda regulacije tjelesne mase, zbog njihove neprirodnosti i svijest o važnost analize tjelesnog sastava prije kretanja na put mršavljenja bez gladovanja, bez vaganja namirnica i bez brojenja kalorija, najvažnije su odluke koje rezultiraju brzim postizanjem cilja i laganim održavanjem željene tjelesne mase. Početkom dvadesetog stoljeća Index tjelesne mase ili  BMI (engl. Body mass index, krat. BMI) postao je...

Više o tome...

ANTI-AGE medicina - više od „peglanja bora“

01-02-2017 Klikova:17980 KOLUMNA, Dr. Maria Škornjak ak - avatar ak

Anti-age medicina, pogrešno se poistovjećuje samo s tzv. „peglanjem“ bora i daleko je više od tog jer riječ je o grani medicine u podlozi koje je primjena naprednih znanstvenih i medicinskih znanja i tehnologija za rano otkrivanje, prevenciju i liječenje bolesti vezanih uz proces starenja te briga za zdravlje kroz inovativni znanstveni pristup s ciljem postizanja viših zdravstvenih standarda, zdravlja...

Više o tome...

KOLUMNA Nikola Beatović (mag. cin. - magistar kineziologije)

Nazad Naprijed

Da li je moguće vježbama za trbušnu skupinu mišića izgubiti potkožno masno tkivo sa prednjeg dijela trupa ?

30-10-2014 Klikova:4436 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Vježbama za trbušnu skupinu mišića možemo jedino ojačati tu mišićnu skupinu, a nikako ne možemo reducirati potkožno masno tkivo sa prednjeg dijela trupa, jer je ta sportska aktivnost male kalorijske potrošnje. Te vježbe svakako trebate kombinirati sa nekom aerobnom (i anaerobnom) aktivnošću (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, dizanje utega...). Uravnoteženom prehranom, te planom i programom treninga možete reducirati potkožno masno...

Više o tome...

Koja je granica aerobnog treninga i kako izbjeći pretreniranost?

23-04-2014 Klikova:3882 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Sve ovisi o cilju koji želite postići aerobnim treningom. Prvi cilj je povećanje sposobnosti sustava za prijenos kisika, drugi cilj je povećanje sposobnosti mišića da iskorištava kisik u što dužem periodu treninga/natjecanja i treći cilj je povećanje sposobnosti brzog oporavka nakon motoričke aktivnosti visokog intenziteta. Ukoliko ste dobro aerobno pripremljeni, veći ćete postotak energije proizvesti aerobno, što će omogućiti rad...

Više o tome...

Kako dobiti mišićnu masu?

23-04-2014 Klikova:5362 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Za početak bi trebali povećati ukupan dnevni unos kalorija i imati adekvatan program treninga sa utezima za povećanje mišićne mase. Ukupnu dnevnu potrošnju kalorija trebate povećati od 250 kalorija do 500 kalorija, zavisno od broja aerobnih treninga. Ako dnevni unos kalorija povećate za 1000 kalorija, mogli bi vrlo brzo nakupiti veće količine potkožnog masnog tkiva, što sigurno ne želite, zato...

Više o tome...

KOLUMNA, Dr.Miroslav Trkovnik

Nazad Naprijed

Nesvjesno prejedanje

11-03-2013 Klikova:6337 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Lov i sakupljanje je odlikovalo način života i hranjenje prvobitnih modernih ljudi. Pronalazak hrane je bio prioritetan zadatak tijekom većeg dijela naše evolucije koja traje oko 200 000 godina. Tek prije 10 000 godina, formiranjem prvih stalnih naseobina, gdje se populacija počela baviti poljoprivredom, nabavka hrane postaje sigurnija. Na kraju, lakše je i manje opasno po život uzgajati pšenicu i...

Više o tome...

KVALITETA ŽIVOTA I SNAGA MIŠIĆA

15-02-2013 Klikova:4357 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Mnoštvo naučnih studija pokazuje da snaga naših mišića bitno djeluje na kvalitetu života. Kada koristimo pojam vježbanje ,većina nas, pomisli na tjelesne napore koje ubrzavaju rad srčanog mišića. Na primjer, trčanje ili brzi hod. Vježbe snage zanemarujemo. Pogotovo ženski pol.  Ipak vježbe snage kao i druge tjelesne aktivnosti pomažu u održavanju pravilne tjelesne mase. Preporučene se i dijabetičarima. Usporavaju proces...

Više o tome...

Sauna i zdravlje

04-02-2013 Klikova:6192 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Prve saune su nastale u Finskoj prije više od 1000 g. To su bile prostorije ukopane na obroncima brda koje su se koristile i kao primitivne rađaone. U sredini prostorije  paljena je vatra.   U razgoreni plamen  ubacivano je kamenje, koje je kasnije održavalo temperaturu. Na vrhu tih ukopanih prostorija je postojao otvor putem kojeg je dim napuštao  prostoriju. Prije...

Više o tome...

KOLUMNA Vesna Bosanac

Nazad Naprijed

Bezglutenska prehrana i sport

15-03-2016 Klikova:1714 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u mišićima. Sportašima se preporučuje da svoju prehranu baziraju na žitaricama i proizvodima od žita. Klasični je kruh gotovo svakodnevno prisutan na jelovniku sportaša. Međutim, Novak Đoković je postao 1. tenisač svijeta nakon što je počeo prakticirati bezglutensku prehranu. Što je to? Kratko ću se osvrnuti na prehranu bez klasičnih peciva, pizze i tjestenine.

Više o tome...

Redukcijske dijete

15-03-2016 Klikova:1377 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Lako je udebljati se. Koliko je teško smršaviti, a pri tome zadržati mišićno tkivo, većini je više nego poznato. Nastavak primrema i natjecanja razlog je zbog kojeg mnogi sportaši pribjegavaju brzim dijetama. Što može krenuti po zlu?

Više o tome...

JEČAM (2)

19-01-2015 Klikova:3786 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Sužen izbor svježih namirnica, u hladno doba godine, afirmira kuhana jela sa žitaricama, a topla krepka variva izmame svakome osmjeh na lice. Ječam je žitarica koja, zahvaljujući svom nutritivnom sastavu i svojstvima, zavrjeđuje češću prisutnost na jelovniku. Ječam (Hordeum vulgare) jedna je od prvih kultiviranih žitarica. Koristi se za prehranu ljudi i životinja, u proizvodnji piva i žestokih pića, a u...

Više o tome...

 

Pratite nas na fejsu