Ispis

Povrće u svakodnevnoj prehrani

Povrće je izvor jednostavnih ugljikohidrata, ali jeste li znali da neke vrste povrća sadrže i složene ugljikohidrate?! Prema piramidi prehrane povrće je drugo po količinskoj zastupljenosti u prehrani. Preporuča se konzumirati svakodnevno 3-5 serviranja. Od ukupne količine povrća odabranog za dnevnu potrošnju, preporuča se da 1/3 bude u svježem obliku (bez termičke obrade).
Prema biološkoj vrijednosti, sličnosti i upotrijebljenim dijelovima povrće dijelimo na lisnato i zeljasto, plodovito i korjenasto, gomoljasto i mahunarke. Gomoljasto povrće, čiji je krumpir glavni predstavnik, te mahunarke ističu se po visokom sadržaju polisaharida škroba.

Također, mahunarke su “neobično povrće” po tome što imaju visok udio bjelančevina u svome sastavu. Količina bjelančevina je jednaka količini u mršavom mesu, ali treba napomenuti da su bjelančevine mahunarki slabije biološke vrijednosti. Soji se u ovoj skupini poklanja velika i posebna pozornost, naročito zbog visoke razine masti (u drugom povrću se može pronaći u tragovima) i bjelančevina, te upravo zbog toga visoke energetske vrijednosti.  Lisnato i zeljasto te plodovito i korjenasto povrće su „tipično povrće“.
Povrće se odlikuje niskom energetskom vrijednošću, osim spomenutih mahunarki, ali dobrom nutritivnom vrijednošću. Bogato je vitaminima C, provitaminom A (posebno narančasto povrće), manje vitaminima B skupine (B1-tiamin, B2-riboflavin, B3-niacin, folnom kiselinom), te mineralima kalijem, željezom, kalcijem i fosforom. U nekim vrstama povrća sadržaj Ca i P je velik, ali zbog nepovoljnog odnosa nije dobro iskoristiv. Uz vitamine i minerale, bitnu ulogu u povrću imaju vlakna koja pozitivno djeluju na probavni trakt omogućavajući kraće zadržavanje hrane u crijevu, čime se smanjuje apsorpcija masti, kolesterola i šećera, pa vlakna imaju zaštitnu ulogu u sprječavanju debljine, šećerne bolesti i drugih bolesti.
Povrće treba kuhati zbog velike količine vlakana, kako bi se olakšala njegova probavljivost i povećala iskoristivost, ali ne predugo. Istovremeno, u vodu u kojoj se kuha povrće ekstrahira se dio u vodi topljivih minerala i vitamina, pa se ti važni sastojci povrća gube, ako se voda ne upotrijebi u prehrani, u varivu ili juhi. Odbacivanjem vode u kojoj je kuhano povrće gubi se oko 40-50% minerala i u vodi topljivih vitamina. Da bi povrće zadržalo prirodnu boju, dobro izgledalo i sačuvalo što više hranjivih tvari, treba ga kuhati u zatvorenoj posudi (što manji kontakt sa zrakom, manja mogućnost djelovanja enzima), što kraće, bez dodatka masnoće i u što manje vode. Također bih istaknula da povrće nije dobro namakati u vodi prije pripreme, već se preporuča ispirati ga pod mlazom vode. Prilikom namakanja gube se u vodi topljivi vitamini.
Povrće najčešće ima sezonski karakter, pa se radi sprječavanja kvarenja, razgradnje hranjivih tvari, djelovanja enzima u stanicama i mikroorganizama, konzervira. Ispravnim smrzavanjem, povrće će sačuvati hranjivu vrijednost svježeg povrća, dok se sterilizacijom neće sačuvati, naročito neće vitamini. Kemijski konzervirano povrće ne zadržava kakvoću svježega.
U prehrani je povrće nužno zbog svog sadržaja, jer čovjeku osigurava zdrav, kvalitetan i dug život te ukoliko poštujemo pravilo o šarenom tanjuru i načelo raznovrsnosti, nema opasnosti od nedostatka određenih hranjivih tvari.

 


Vaša nutricionist-ica

Jelena Muštra, dipl.ing.

Komentari (1)
super
1Subota, 28 Studeni 2015 14:19
mušrefa

Ovomije bas pomoglo fala pusa

Dodajte svoj komentar

Vaše ime:
Naslov:
Komentar:
 

Dr. Maria Škornjak

Nazad Naprijed

Smršaviti bez gladovanja! Istina ili mit?

25-04-2016 Klikova:83376 KOLUMNA, Dr. Maria Škornjak ak - avatar ak

Odbacivanje redukcijskih dijeta kao metoda regulacije tjelesne mase, zbog njihove neprirodnosti i svijest o važnost analize tjelesnog sastava prije kretanja na put mršavljenja bez gladovanja, bez vaganja namirnica i bez brojenja kalorija, najvažnije su odluke koje rezultiraju brzim postizanjem cilja i laganim održavanjem željene tjelesne mase. Početkom dvadesetog stoljeća Index tjelesne mase ili  BMI (engl. Body mass index, krat. BMI) postao je...

Više o tome...

ANTI-AGE medicina - više od „peglanja bora“

01-02-2017 Klikova:33787 KOLUMNA, Dr. Maria Škornjak ak - avatar ak

Anti-age medicina, pogrešno se poistovjećuje samo s tzv. „peglanjem“ bora i daleko je više od tog jer riječ je o grani medicine u podlozi koje je primjena naprednih znanstvenih i medicinskih znanja i tehnologija za rano otkrivanje, prevenciju i liječenje bolesti vezanih uz proces starenja te briga za zdravlje kroz inovativni znanstveni pristup s ciljem postizanja viših zdravstvenih standarda, zdravlja...

Više o tome...

KOLUMNA Nikola Beatović (mag. cin. - magistar kineziologije)

Nazad Naprijed

Da li je moguće vježbama za trbušnu skupinu mišića izgubiti potkožno masno tkivo sa prednjeg dijela trupa ?

30-10-2014 Klikova:5264 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Vježbama za trbušnu skupinu mišića možemo jedino ojačati tu mišićnu skupinu, a nikako ne možemo reducirati potkožno masno tkivo sa prednjeg dijela trupa, jer je ta sportska aktivnost male kalorijske potrošnje. Te vježbe svakako trebate kombinirati sa nekom aerobnom (i anaerobnom) aktivnošću (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, dizanje utega...). Uravnoteženom prehranom, te planom i programom treninga možete reducirati potkožno masno...

Više o tome...

Koja je granica aerobnog treninga i kako izbjeći pretreniranost?

23-04-2014 Klikova:4393 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Sve ovisi o cilju koji želite postići aerobnim treningom. Prvi cilj je povećanje sposobnosti sustava za prijenos kisika, drugi cilj je povećanje sposobnosti mišića da iskorištava kisik u što dužem periodu treninga/natjecanja i treći cilj je povećanje sposobnosti brzog oporavka nakon motoričke aktivnosti visokog intenziteta. Ukoliko ste dobro aerobno pripremljeni, veći ćete postotak energije proizvesti aerobno, što će omogućiti rad...

Više o tome...

Kako dobiti mišićnu masu?

23-04-2014 Klikova:6093 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Za početak bi trebali povećati ukupan dnevni unos kalorija i imati adekvatan program treninga sa utezima za povećanje mišićne mase. Ukupnu dnevnu potrošnju kalorija trebate povećati od 250 kalorija do 500 kalorija, zavisno od broja aerobnih treninga. Ako dnevni unos kalorija povećate za 1000 kalorija, mogli bi vrlo brzo nakupiti veće količine potkožnog masnog tkiva, što sigurno ne želite, zato...

Više o tome...

KOLUMNA, Dr.Miroslav Trkovnik

Nazad Naprijed

Nesvjesno prejedanje

11-03-2013 Klikova:6871 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Lov i sakupljanje je odlikovalo način života i hranjenje prvobitnih modernih ljudi. Pronalazak hrane je bio prioritetan zadatak tijekom većeg dijela naše evolucije koja traje oko 200 000 godina. Tek prije 10 000 godina, formiranjem prvih stalnih naseobina, gdje se populacija počela baviti poljoprivredom, nabavka hrane postaje sigurnija. Na kraju, lakše je i manje opasno po život uzgajati pšenicu i...

Više o tome...

KVALITETA ŽIVOTA I SNAGA MIŠIĆA

15-02-2013 Klikova:4773 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Mnoštvo naučnih studija pokazuje da snaga naših mišića bitno djeluje na kvalitetu života. Kada koristimo pojam vježbanje ,većina nas, pomisli na tjelesne napore koje ubrzavaju rad srčanog mišića. Na primjer, trčanje ili brzi hod. Vježbe snage zanemarujemo. Pogotovo ženski pol.  Ipak vježbe snage kao i druge tjelesne aktivnosti pomažu u održavanju pravilne tjelesne mase. Preporučene se i dijabetičarima. Usporavaju proces...

Više o tome...

Sauna i zdravlje

04-02-2013 Klikova:7114 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Prve saune su nastale u Finskoj prije više od 1000 g. To su bile prostorije ukopane na obroncima brda koje su se koristile i kao primitivne rađaone. U sredini prostorije  paljena je vatra.   U razgoreni plamen  ubacivano je kamenje, koje je kasnije održavalo temperaturu. Na vrhu tih ukopanih prostorija je postojao otvor putem kojeg je dim napuštao  prostoriju. Prije...

Više o tome...

KOLUMNA Vesna Bosanac

Nazad Naprijed

Bezglutenska prehrana i sport

15-03-2016 Klikova:2330 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u mišićima. Sportašima se preporučuje da svoju prehranu baziraju na žitaricama i proizvodima od žita. Klasični je kruh gotovo svakodnevno prisutan na jelovniku sportaša. Međutim, Novak Đoković je postao 1. tenisač svijeta nakon što je počeo prakticirati bezglutensku prehranu. Što je to? Kratko ću se osvrnuti na prehranu bez klasičnih peciva, pizze i tjestenine.

Više o tome...

Redukcijske dijete

15-03-2016 Klikova:1851 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Lako je udebljati se. Koliko je teško smršaviti, a pri tome zadržati mišićno tkivo, većini je više nego poznato. Nastavak primrema i natjecanja razlog je zbog kojeg mnogi sportaši pribjegavaju brzim dijetama. Što može krenuti po zlu?

Više o tome...

JEČAM (2)

19-01-2015 Klikova:4318 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Sužen izbor svježih namirnica, u hladno doba godine, afirmira kuhana jela sa žitaricama, a topla krepka variva izmame svakome osmjeh na lice. Ječam je žitarica koja, zahvaljujući svom nutritivnom sastavu i svojstvima, zavrjeđuje češću prisutnost na jelovniku. Ječam (Hordeum vulgare) jedna je od prvih kultiviranih žitarica. Koristi se za prehranu ljudi i životinja, u proizvodnji piva i žestokih pića, a u...

Više o tome...

 

Pratite nas na fejsu