Ispis

Granica aerobnog treninga

Kako možemo znati do koje granice ići sa aerobnim treninzima i kako izbjeći pretreniranost? Aktivno se bavim nogometom.

 

Goran, 25 godina

************************

Sve ovisi o cilju koji želite postići aerobnim treningom. Prvi cilj je povećanje sposobnosti sustava za prijenos kisika, drugi cilj je povećanje sposobnosti mišića da iskorištava kisik u što dužem periodu treninga/natjecanja i treći cilj je povećanje sposobnosti brzog oporavka nakon motoričke aktivnosti visokog inteziteta.

 

Ukoliko ste dobro aerobno pripremljeni, veći ćete postotak energije proizvesti aerobno, što će Vam omogućiti rad većeg intenziteta kroz duže vrijeme i na taj će način Vaša izdržljivost biti na višoj razini, te ćete u svim fazama aktivnosti imati veću snagu, brzinu, preciznost i višu razinu TE - TA* djelovanja. Vaša visoka razina aerobne pripremljenosti skratiti će vrijeme potrebno za oporavak nakon nekog rada visokog intenziteta, pa ćete tako u kraćem vremenu biti sposobni ponovni maksimalan rad bilo to tijekom treninga/natjecanja. Zahvaljujući boljoj aerobnoj pripremljenosti načiniti ćete manje TE - TA* grešaka koje se javljaju kao posljedica iscrpljenosti organizma posebno pri kraju natjecateljske aktivnosti kada se događa najviše pogrešaka. 

Postoje dvije metode aerobnog treninga, kontinuirana i intervalna.

Kontinuirana metoda aerobnog treninga je korisna za razvoj dugotrajne izdržljivosti i oporavka nakon teškog treninga ili natjecateljske aktivnosti.

Trenažna aktivnost se odvija bez prekida i može trajati i preko 60 minuta.

Intenzitet ovisi cilju koji želite postići, a opterećenje mjereno frekvencijom srca neka Vam se kreće od 60 % max HR (cca. 115 – 120 otk/min) do maksmialno 90 % max HR (cca. 175 otk/min).

Intervalna metoda aerobnog treninga sastoji se u ponavljanju kraćih trenažnih opterećenja kraćeg ili dužeg trajanja koja služe kao jak podražaj za aktivoranje transportnog sustava. Tu se podrazumijeva trčanje različitih dionica, trčanje sa promjenom tempa, te specifične i situacijske vježbe odgovarajućeg intenziteta.

Radni interval traje od 2 do 5 minuta uz 90 % max HR (cca. 175 otk/min), od 15 do 30 minuta uz 75 - 85 % max HR (cca. 145 - 165 otk/min), od 5 minuta do 60 minuta uz 60 % max HR (cca. 115 – 120 otk/min).

Što se tiče pretreniranosti tu svakako trebate pripaziti oko neravnoteže broja i težine treninga/natjecanja sa nedovoljnim mjerama oporavka. Pretreniranost može biti uzrokovana pogreškama u programiranju treninga koje se očituju u nedovoljnom vremenu za oporavak, o naglom povećanju opterećenja nakon duže pauze, o čestim visoko intenzivnim treninzima/natjecanjima, te neodgovarajućim stilom života (pušenje, alkohol, nedovoljno sna, loša prehrana...).

Jako je bitno na vrijeme prepoznati simptome pretreniranosti (usporen oporavak nakon aktivnosti, poremećen san, gubitak tjelesne težine, izostanak superkompenzacije (povišena radna sposobnost kao spremnost za naredni trening), umor, depresija, sklonost infekcijama, sklonost ozljedama, nedostatak motivacije...), koje svakako treba prevenirati i ako do njih dođe, treba ih na vrijeme odgovarajućim promjenama u treningu otkloniti.

TE - TA* - tehničko - taktičko