Ispis

Kako se brzo i lako riješiti "trudničkih" kilograma nakon poroda?

PRIJE NEGO krenete u borbu s tragovima koje je na vašem tijelu ostavila trudnoća pomirite se s činjenicom da celebrity mame ne bi trebale biti vaš uzor. Koja je njihova tajna? Čak ni one same uživo ne izgledaju onako kako se to u medijima predstavlja. Većina mama dođe na svoju težinu prije trudnoće tek kada dijete navrši 1. godinu. Pretrpan raspored i obaveze oko djeteta obično dodatno produže period vraćanja u formu. Donosimo vam 3 glavna koraka kako ostati zdrave, ne zanemariti obitelj i posao, a pritom postići odličan izgled.

Nema odgađanja - šetajte već danas!

Prije početka vježbanja potrebno se savjetovati s liječnikom. Ovisno o tome kako se osjećate i kakav je porod iza vas, kada vam liječnik da zeleno svjetlo- vježbanje može početi. Nema odgađanja. Čak i ugodna šetnja prirodom dok dijete gurate u kolicima čini uslugu vašem tijelu. Većinom se ženama savjetuje vježbanje 6 tjedana nakon poroda. No, laganje šetnje možete prakticirati i mnogo ranije. Osim što ćete se bolje osjećati, vježbanje smanjuje rizik od postporođajne depresije.

 

Koristite ovaj maleni vodič već od prvih dana kada započnete borbu protiv kilograma.
Šetnja s bebom u kolicima ima mnogo razina vježbanja. U tablici donosimo sve stupnjeve intenziteta treniranja „običnim“ hodanjem od 1-10. Kako bi izvukli maksimalnu korist i pritom mislili na svoje zdravlje nastojte se zadržati između 3. i 7. stupnja.

1.    Ne osjećate da trenirate.

2.    Ulažete vrlo malo truda.

3.    Hodanje ovim tempom lako vam je i ugodno.

4.    Osjećate slab do umjeren napor.

5.    Osjećate umjeren do snažniji napor. (Postajete svjesni svog disanja.)

6.    Osjećate snažan napor. (Ne možete hodati i pritom voditi normalan razgovor.)

7.    Osjećate vrlo snažan napor. (Možete sročiti tek kratku rečenicu.)

8.    Hodanje postaje pravi izazov. (Ne možete izgovoriti više od jedne riječi odjednom.)

9.    Ne možete više govoriti.

10.    Teško dišete i osjećate vrtoglavicu.


Početnice

Trening izvodite tri puta tjedno.

Laganim tempom hodajte 5 minuta kako bi se ugrijali.

Potom krenite umjerenim tempom, hodajte za početak 20 minuta.

Pobrinite se da ste u pravilnom položaju kako bi istovremeno jačale i svoju kralježnicu.

Ramena zabacite unazad, ispravite kralježnicu i kolica odmaknite barem 10-ak centimetara od tijela.

Razgibane mame šetalice

S vremenom ćete primijetiti kako ste u sve boljoj formi. Disanje će postajati sve lakše, a bol u rukama i kralježnici će potpuno nestati.

Kada šetnja postane pravi mačji kašalj za vas, vrijeme je za jači tempo. Ubrzajte hod i produžite trajanje šetnje na pola sata.

Nakon 2 do 3 dana počnite s izmjeničnim tempom. Hodajte 3 minute brzim tempom, a potom minutu sporije kako bi smirili rad srca.

S vremenom povećavajte interval intenzivnijeg tempa, a smanjujte odmor na pola minute.

Napredne mame

Kada vam prethodni tempo postane previše jednostavan produžite vrijeme trajanja šetnje za nekoliko minuta.

Povećajte intenzitet na 5-6-7 s naše ljestvice.

Ako imate vremena i volje, sada slobodno ubacite i 4. trening u tjednu.

Jedite mudro

Često se mame vole izvlačiti na to da moraju obilno jesti zbog dojenja. Na prehranu doista treba obratiti posebnu pažnju za vrijeme dojenja, osobito ako primjećujete da neke namirnice smetaju bebi i izazivaju grčeve. No, pritom budite svjesni toga da čokoladice i sladoledi ne donose vašoj bebi ništa hranjivo i zdravo.

Previše začinjena, masna i slatka hrana trenutačno će vam dati energiju, no vrlo brzo ćete se uspavati, stoga mislite unaprijed i birajte zdrav namirnice. Obroci neka budu bogati ribom, nemasnim mesom, cjelovitim žitaricama, voćem i povrćem. Kada vas ulovi želja za slatkišima i grickalicama odaberite bademe, sušeno voće, banane, kruške, jabuke, nemasni jogurt ili sir.



„Sve je u glavi“

Treći je korak, ujedno i najvažniji! Prije zdrave prehrane i tjelesne aktivnosti vrlo je važno posložiti sve kockice u glavi. Kada ste zabrinuti i bezvoljni vaše tijelo oslobađa hormon stresa i adrenalin.

Kada ste u opasnosti oni će vam dobro doći za borbu protiv neprijatelja, no u normalnim okolnostima nagli pad adrenalina će vas vrlo brzo učiniti bezvoljnima, tromima i razdražljivima.

Znamo što tada slijedi- čokoladice i grižnja savjesti, oboje u isto vrijeme.

Prvi korak prema boljem raspoloženju je izlazak na svjež zrak, najbolji i najlakši način za smanjenje razine stresa.

Svjež zrak podići će vam raspoloženje, a kada ste već raspoloženi i na svježem zraku, bacite se na prvu točku u ovom članku- šetnju!

Dodajte svoj komentar

Vaše ime:
Naslov:
Komentar:
 

Dr. Maria Škornjak

Nazad Naprijed

Smršaviti bez gladovanja! Istina ili mit?

25-04-2016 Klikova:80886 KOLUMNA, Dr. Maria Škornjak ak - avatar ak

Odbacivanje redukcijskih dijeta kao metoda regulacije tjelesne mase, zbog njihove neprirodnosti i svijest o važnost analize tjelesnog sastava prije kretanja na put mršavljenja bez gladovanja, bez vaganja namirnica i bez brojenja kalorija, najvažnije su odluke koje rezultiraju brzim postizanjem cilja i laganim održavanjem željene tjelesne mase. Početkom dvadesetog stoljeća Index tjelesne mase ili  BMI (engl. Body mass index, krat. BMI) postao je...

Više o tome...

ANTI-AGE medicina - više od „peglanja bora“

01-02-2017 Klikova:32683 KOLUMNA, Dr. Maria Škornjak ak - avatar ak

Anti-age medicina, pogrešno se poistovjećuje samo s tzv. „peglanjem“ bora i daleko je više od tog jer riječ je o grani medicine u podlozi koje je primjena naprednih znanstvenih i medicinskih znanja i tehnologija za rano otkrivanje, prevenciju i liječenje bolesti vezanih uz proces starenja te briga za zdravlje kroz inovativni znanstveni pristup s ciljem postizanja viših zdravstvenih standarda, zdravlja...

Više o tome...

KOLUMNA Nikola Beatović (mag. cin. - magistar kineziologije)

Nazad Naprijed

Da li je moguće vježbama za trbušnu skupinu mišića izgubiti potkožno masno tkivo sa prednjeg dijela trupa ?

30-10-2014 Klikova:5188 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Vježbama za trbušnu skupinu mišića možemo jedino ojačati tu mišićnu skupinu, a nikako ne možemo reducirati potkožno masno tkivo sa prednjeg dijela trupa, jer je ta sportska aktivnost male kalorijske potrošnje. Te vježbe svakako trebate kombinirati sa nekom aerobnom (i anaerobnom) aktivnošću (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, dizanje utega...). Uravnoteženom prehranom, te planom i programom treninga možete reducirati potkožno masno...

Više o tome...

Koja je granica aerobnog treninga i kako izbjeći pretreniranost?

23-04-2014 Klikova:4354 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Sve ovisi o cilju koji želite postići aerobnim treningom. Prvi cilj je povećanje sposobnosti sustava za prijenos kisika, drugi cilj je povećanje sposobnosti mišića da iskorištava kisik u što dužem periodu treninga/natjecanja i treći cilj je povećanje sposobnosti brzog oporavka nakon motoričke aktivnosti visokog intenziteta. Ukoliko ste dobro aerobno pripremljeni, veći ćete postotak energije proizvesti aerobno, što će omogućiti rad...

Više o tome...

Kako dobiti mišićnu masu?

23-04-2014 Klikova:6026 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Za početak bi trebali povećati ukupan dnevni unos kalorija i imati adekvatan program treninga sa utezima za povećanje mišićne mase. Ukupnu dnevnu potrošnju kalorija trebate povećati od 250 kalorija do 500 kalorija, zavisno od broja aerobnih treninga. Ako dnevni unos kalorija povećate za 1000 kalorija, mogli bi vrlo brzo nakupiti veće količine potkožnog masnog tkiva, što sigurno ne želite, zato...

Više o tome...

KOLUMNA, Dr.Miroslav Trkovnik

Nazad Naprijed

Nesvjesno prejedanje

11-03-2013 Klikova:6829 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Lov i sakupljanje je odlikovalo način života i hranjenje prvobitnih modernih ljudi. Pronalazak hrane je bio prioritetan zadatak tijekom većeg dijela naše evolucije koja traje oko 200 000 godina. Tek prije 10 000 godina, formiranjem prvih stalnih naseobina, gdje se populacija počela baviti poljoprivredom, nabavka hrane postaje sigurnija. Na kraju, lakše je i manje opasno po život uzgajati pšenicu i...

Više o tome...

KVALITETA ŽIVOTA I SNAGA MIŠIĆA

15-02-2013 Klikova:4736 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Mnoštvo naučnih studija pokazuje da snaga naših mišića bitno djeluje na kvalitetu života. Kada koristimo pojam vježbanje ,većina nas, pomisli na tjelesne napore koje ubrzavaju rad srčanog mišića. Na primjer, trčanje ili brzi hod. Vježbe snage zanemarujemo. Pogotovo ženski pol.  Ipak vježbe snage kao i druge tjelesne aktivnosti pomažu u održavanju pravilne tjelesne mase. Preporučene se i dijabetičarima. Usporavaju proces...

Više o tome...

Sauna i zdravlje

04-02-2013 Klikova:7041 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Prve saune su nastale u Finskoj prije više od 1000 g. To su bile prostorije ukopane na obroncima brda koje su se koristile i kao primitivne rađaone. U sredini prostorije  paljena je vatra.   U razgoreni plamen  ubacivano je kamenje, koje je kasnije održavalo temperaturu. Na vrhu tih ukopanih prostorija je postojao otvor putem kojeg je dim napuštao  prostoriju. Prije...

Više o tome...

KOLUMNA Vesna Bosanac

Nazad Naprijed

Bezglutenska prehrana i sport

15-03-2016 Klikova:2267 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u mišićima. Sportašima se preporučuje da svoju prehranu baziraju na žitaricama i proizvodima od žita. Klasični je kruh gotovo svakodnevno prisutan na jelovniku sportaša. Međutim, Novak Đoković je postao 1. tenisač svijeta nakon što je počeo prakticirati bezglutensku prehranu. Što je to? Kratko ću se osvrnuti na prehranu bez klasičnih peciva, pizze i tjestenine.

Više o tome...

Redukcijske dijete

15-03-2016 Klikova:1800 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Lako je udebljati se. Koliko je teško smršaviti, a pri tome zadržati mišićno tkivo, većini je više nego poznato. Nastavak primrema i natjecanja razlog je zbog kojeg mnogi sportaši pribjegavaju brzim dijetama. Što može krenuti po zlu?

Više o tome...

JEČAM (2)

19-01-2015 Klikova:4279 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Sužen izbor svježih namirnica, u hladno doba godine, afirmira kuhana jela sa žitaricama, a topla krepka variva izmame svakome osmjeh na lice. Ječam je žitarica koja, zahvaljujući svom nutritivnom sastavu i svojstvima, zavrjeđuje češću prisutnost na jelovniku. Ječam (Hordeum vulgare) jedna je od prvih kultiviranih žitarica. Koristi se za prehranu ljudi i životinja, u proizvodnji piva i žestokih pića, a u...

Više o tome...

 

Pratite nas na fejsu