Ispis

Pet zdravo izbalalnsiranih obroka za brojače kalorija

 Želite smanjiti kilažu, zdravo se hraniti ali opet ne gladovati. Evo čarobnih pet obroka koji su odlično izbalansirani da bi zadovoljili sve vaše dnevne potrebe za hranom. Zbog male kalorijske vrijednosti možete ih kombinirati čak i ako želite da omršavite. Zbog dosta ugljikohidrata i masti najbolje bi bilo uz ovakvu ishranu ubaciti i neku fizičku aktivnost. Ukoliko ste na održavanju kilaže, onda povećajte unos obroka za 50 g. Ovdje je ukupan zbroj kalorija preko 1200 kalorija što je za one koji žele da omršave brojanjem kalorija minimalan unos ispod kojeg ne bi trebalo ići.

U tablici je navedeno 5 obroka i dva dodatna koja se konzumiraju uz doručak i ručak.  To je kruh koji možete podijeliti na tri dijela ili ga uvrstiti samo uz doručak i ručak. Mlijeko je za one koji piju kavu sa mlijekom, a može biti dodatak doručku. Ono što je jako važno napomenuti da uvijek pazite na unos tekučine u vaš organizam. Potrebno je čak oko 1.5 l ili čak 2l vode da bi zadovoljli dnevne potrebe za tekučinom. Najbolje bi bilo da u 1,5l vode iscjedite 1 limun. Time ćete ubrzati vaš metabolizam i lakše topiti masnoće u organizmu.

OBROCI

g/ml

Ukupno kalorija

Ukupno proteina

Ukupno UH

Ukupno masti

  1. gljive i jaja

200

196

127.4

16.2

140.16

  1. jabuke

250

115

0.75

29.75

0

  1. mahune sa junetinom

300

232.41

203.1

63

153.21

  1. palačinke

100

169

38

165

64

  1. zapečeni karfiol

200

86

134

70

29.58

  1. Kruh pšenični crni

150

333

12

64.5

3

  1. mlijeko

200

122

6.6

6.6

9.4


1400

1253.41

521.85

415.05

399.35




39.05332%

31.0608%

29.88587%





 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Doručak – gljive i jaja

Potrebno vam je:

SASTOJCI

G/ML

šampinjoni

350

ulje

20

5 jaja

400

mlijeko

100

voda

50

sol

5

bijeli luk

5

Priprema:

Ulje zagrijte u teflonskoj tavi i dodajte nasjeckane šampinjone, zatim sitno nasjeckani češnjačić bijelog luka i malo vode. Pržite dok god ne ispari voda iz gljiva (oko 10 minuta). Jaja umutite sa mlijekom i kada gljive budu već propržene  dodajte ih u tavu. Jelo je gotovo kada se jaja isprže i sjedine sa gljivama. Soli dodajte po ukusu. Ovo je obrok predviđen za 3 osobe. Kada završite obrok izvažite oko 200g ili ga jednostavno podijelite na tri dijela i imaćete odličan doručak. Dodajte uz to kruh I kavu sa šalicom mlijeka i započnite dan sa dovoljno proteina.

Za užinu možete pojesti jabuke, a onda se baciti na spremanje ručka.

Ručak  - mahune sa junetinom

Potrebno vam je:

mahune žute

300g

VODA

300ml

junetina

300g

paradajz sos

50g

crveni luk

10g

MRKVA

10g

bijeli luk

5g

tikvice

10g

vegeta

10g

peršin list

5g

Priprema:

Mahune očistite i operite. Sitno nasjeckajte povrće i meso. U zdjelu stavite malo vode, dodajte tikvice, luk, mrkvu i paradajz sos. Mješajte dok god meso i povrće ne promijeni boju i voda ne ispari. U zdjelu zatim dodajte vodu i mahune, kuhajte (oko1 sat) na laganoj vatri. Pred kraj kuhanja ubacite peršun,  sol i vegetu.  Možete dodati i malo suhe paprike ili neki drugi začin po želji da bi poboljšali okus. Ovo je mjera dovoljna za 3 osobe, a ako ravnomjerno povećate gramažu svake unjete namirnice nećete promijeniti kalorijsku vrijednost kompletnog obroka. Otprilike puniji dubok tanjur ovog jela iznosi oko 300g.

Užina 2 – palačinke

Nevjerovatno, ali istinito, manja količina palačinki pojedinenih u pravo doba dana neće vam ometati mršavljenje. Najbolje bi bilo kada bi 2/3 bijelog bršna zamijenili sa integralnim. U ukupan broj kalorija nije dodano punjenje za palačinke. Najbolje bi bilo da je to neko naribano voće, mljeveni orašasti plodovi, žlica domaćeg  džema ili čak 1 red naribane čokolade sa povećanim postotkom kakaoa.

Potrebno vam je:

SASTOJCI

G/ML

MLIJEKO

200

VODA

300

ULJE

50

BRAŠNO

240

JAJA

0.5

SOL

10

UKUPNO

790.5g

Priprema:

Zamijesite tijesto od navednih sastojaka tako što prvo dodate brašno, ulje, jaja i mlijeko. Vodu dodajete po potrebi dok ne dobijete dovoljno gustu smjesu. Žličicu ulja odvojite od 50ml i ostavite je za pečenje palačinki. Malkice ulja pokapajte po teflonskoj tavi na koju ćete, kada se zagrije dodavati smjesu da bi lagano ispekli palačinke. Ukoliko napravite tanje palačinke možete bez bojazni pojesti čak dvije, ali ako volite one deblje onda je najbolje da se zadržite na samo jednoj i na točno 100g. ovo je smjesa dovoljna za desetak tanjih palačinki.

Večera – zapečeni karfiol

Za ovu laganu večericu vam je potrebno:

SASTOJCI

G/ML

karfiol

1kg

tikvice

120g

1 jaje

80g

sir

100g

pavlaka

30g

sol

5g

Priprema:

Očistite i operate karfiol. Odvojite samo cvjetove i prokuhajte ga 15-ak minuta u slanoj vodi na laganoj vatri. Pred kraj kuhanja, ubacite i naribane tikvice. Kada povrće omekani, procijedite ga i ubacite u vatrostalnu zdjelu. U to umiješajte malo sira i ubacite u zagrijanu pečnicu na 200 stupnjeva 10 minuta. Jaje i pavlaku pomiješajte, posolite i izvadite karfiol iz rerne. Prelijte ga sa pavlakom i jajima i zapecite još 15 minuta (najljepše je kada se stvori korica, na programu vrućeg zraka).  Ovo je obrok dovoljan za 4 osobe.

Rasporedite namirnice koje unosite u toku dana u 5 obroka: doručak, užina, ručak, užina i večera. Napravite dobar vremenski razmak između njih i imaćete savršeno izbalansiran dan. Vrijeme obroka zavisi od vašeg dnevnog ritma. Ukoliko kasno liježete, onda vam večera može biti  u 20 sati. Negdje 2-3 sata prije spavanja. Mada bi bilo idealno da ne večerate poslije 20h. Dakle, doručak oko 8, zatim prva užina u 11h, ručak oko 14h, druga užina u 17h, a večera oko 20h.

Željka Rakić

http://kakonapraviti.net/

Dodajte svoj komentar

Vaše ime:
Naslov:
Komentar:
 

Dr. Maria Škornjak

Nazad Naprijed

Smršaviti bez gladovanja! Istina ili mit?

25-04-2016 Klikova:36537 KOLUMNA, Dr. Maria Škornjak ak - avatar ak

Odbacivanje redukcijskih dijeta kao metoda regulacije tjelesne mase, zbog njihove neprirodnosti i svijest o važnost analize tjelesnog sastava prije kretanja na put mršavljenja bez gladovanja, bez vaganja namirnica i bez brojenja kalorija, najvažnije su odluke koje rezultiraju brzim postizanjem cilja i laganim održavanjem željene tjelesne mase. Početkom dvadesetog stoljeća Index tjelesne mase ili  BMI (engl. Body mass index, krat. BMI) postao je...

Više o tome...

ANTI-AGE medicina - više od „peglanja bora“

01-02-2017 Klikova:9786 KOLUMNA, Dr. Maria Škornjak ak - avatar ak

Anti-age medicina, pogrešno se poistovjećuje samo s tzv. „peglanjem“ bora i daleko je više od tog jer riječ je o grani medicine u podlozi koje je primjena naprednih znanstvenih i medicinskih znanja i tehnologija za rano otkrivanje, prevenciju i liječenje bolesti vezanih uz proces starenja te briga za zdravlje kroz inovativni znanstveni pristup s ciljem postizanja viših zdravstvenih standarda, zdravlja...

Više o tome...

KOLUMNA Nikola Beatović (mag. cin. - magistar kineziologije)

Nazad Naprijed

Da li je moguće vježbama za trbušnu skupinu mišića izgubiti potkožno masno tkivo sa prednjeg dijela trupa ?

30-10-2014 Klikova:3892 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Vježbama za trbušnu skupinu mišića možemo jedino ojačati tu mišićnu skupinu, a nikako ne možemo reducirati potkožno masno tkivo sa prednjeg dijela trupa, jer je ta sportska aktivnost male kalorijske potrošnje. Te vježbe svakako trebate kombinirati sa nekom aerobnom (i anaerobnom) aktivnošću (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, dizanje utega...). Uravnoteženom prehranom, te planom i programom treninga možete reducirati potkožno masno...

Više o tome...

Koja je granica aerobnog treninga i kako izbjeći pretreniranost?

23-04-2014 Klikova:3495 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Sve ovisi o cilju koji želite postići aerobnim treningom. Prvi cilj je povećanje sposobnosti sustava za prijenos kisika, drugi cilj je povećanje sposobnosti mišića da iskorištava kisik u što dužem periodu treninga/natjecanja i treći cilj je povećanje sposobnosti brzog oporavka nakon motoričke aktivnosti visokog intenziteta. Ukoliko ste dobro aerobno pripremljeni, veći ćete postotak energije proizvesti aerobno, što će omogućiti rad...

Više o tome...

Kako dobiti mišićnu masu?

23-04-2014 Klikova:4886 Nikola Beatović, mag. cin. - magistar kineziologije ak - avatar ak

Za početak bi trebali povećati ukupan dnevni unos kalorija i imati adekvatan program treninga sa utezima za povećanje mišićne mase. Ukupnu dnevnu potrošnju kalorija trebate povećati od 250 kalorija do 500 kalorija, zavisno od broja aerobnih treninga. Ako dnevni unos kalorija povećate za 1000 kalorija, mogli bi vrlo brzo nakupiti veće količine potkožnog masnog tkiva, što sigurno ne želite, zato...

Više o tome...

KOLUMNA, Dr.Miroslav Trkovnik

Nazad Naprijed

Nesvjesno prejedanje

11-03-2013 Klikova:6001 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Lov i sakupljanje je odlikovalo način života i hranjenje prvobitnih modernih ljudi. Pronalazak hrane je bio prioritetan zadatak tijekom većeg dijela naše evolucije koja traje oko 200 000 godina. Tek prije 10 000 godina, formiranjem prvih stalnih naseobina, gdje se populacija počela baviti poljoprivredom, nabavka hrane postaje sigurnija. Na kraju, lakše je i manje opasno po život uzgajati pšenicu i...

Više o tome...

KVALITETA ŽIVOTA I SNAGA MIŠIĆA

15-02-2013 Klikova:4081 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Mnoštvo naučnih studija pokazuje da snaga naših mišića bitno djeluje na kvalitetu života. Kada koristimo pojam vježbanje ,većina nas, pomisli na tjelesne napore koje ubrzavaju rad srčanog mišića. Na primjer, trčanje ili brzi hod. Vježbe snage zanemarujemo. Pogotovo ženski pol.  Ipak vježbe snage kao i druge tjelesne aktivnosti pomažu u održavanju pravilne tjelesne mase. Preporučene se i dijabetičarima. Usporavaju proces...

Više o tome...

Sauna i zdravlje

04-02-2013 Klikova:5709 Dr. Miroslav Trkovnik ak - avatar ak

Prve saune su nastale u Finskoj prije više od 1000 g. To su bile prostorije ukopane na obroncima brda koje su se koristile i kao primitivne rađaone. U sredini prostorije  paljena je vatra.   U razgoreni plamen  ubacivano je kamenje, koje je kasnije održavalo temperaturu. Na vrhu tih ukopanih prostorija je postojao otvor putem kojeg je dim napuštao  prostoriju. Prije...

Više o tome...

KOLUMNA Vesna Bosanac

Nazad Naprijed

Bezglutenska prehrana i sport

15-03-2016 Klikova:1378 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u mišićima. Sportašima se preporučuje da svoju prehranu baziraju na žitaricama i proizvodima od žita. Klasični je kruh gotovo svakodnevno prisutan na jelovniku sportaša. Međutim, Novak Đoković je postao 1. tenisač svijeta nakon što je počeo prakticirati bezglutensku prehranu. Što je to? Kratko ću se osvrnuti na prehranu bez klasičnih peciva, pizze i tjestenine.

Više o tome...

Redukcijske dijete

15-03-2016 Klikova:1117 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Lako je udebljati se. Koliko je teško smršaviti, a pri tome zadržati mišićno tkivo, većini je više nego poznato. Nastavak primrema i natjecanja razlog je zbog kojeg mnogi sportaši pribjegavaju brzim dijetama. Što može krenuti po zlu?

Više o tome...

JEČAM (2)

19-01-2015 Klikova:3484 Vesna Bosanac, NUTRICIONIST ak - avatar ak

Sužen izbor svježih namirnica, u hladno doba godine, afirmira kuhana jela sa žitaricama, a topla krepka variva izmame svakome osmjeh na lice. Ječam je žitarica koja, zahvaljujući svom nutritivnom sastavu i svojstvima, zavrjeđuje češću prisutnost na jelovniku. Ječam (Hordeum vulgare) jedna je od prvih kultiviranih žitarica. Koristi se za prehranu ljudi i životinja, u proizvodnji piva i žestokih pića, a u...

Više o tome...

 

Pratite nas na fejsu